Resistencia 3
 
El contenido de este trabajo esta dirigido hacia la eficiencia aerobica 65% frecuencia cardíaca de reserva en las series de carrera continua y en los ejercicios de fuerza esta dirigidos a la fuerza resistencia 25% (1RM) .mantenimiento del tono muscular como prevención.
Fuerza: en primer lugar aprender bien la técnica de ejecución de los ejercicios, y acto seguido la velocidad de ejecución tiene que ser máxima en todas las repeticiones.
Eficiencia aerobica / Mantener la tonificación muscular
cancha de fútbol sala
trabajo 3 series x 16' + 1 serie 8' ( 56') recuperacion 3 series de 2' ( 6´)
12 jugadores
mancuernas , colchonetas
el desarrollo del ejercicio es el siguiente: El equipo se divide en dos grupos A Y B. En las 3 primeras series hay dos tipos de trabajo en cada serie, y cada grupo realiza una tarea y cuando terminan esta tarea , empiezan con la otra y para finalizar realizan 2' estiramientos estáticos entre series. la 4ª series los dos grupos ( A Y B ) trabajan juntos.
trabajo 18'
grupo A:1ª serie carrera continua: (8') 65 % F.C.R sentido derecha de la pista
grupo B: 1ª serie ejercicios de T.superior. (8') PECTORAL, DORSAL, BICEPS, TRICPES (3S X 15 REPETICIONES )
recuperación: 2' estiramientos estáticos: (tren superior)
trabajo 18'
grupo A: 2ª serie JUEGO DE BASKET. (8') 65% F.C.R
grupo B: 2ª serie ejercicios de Cinturón lumbo pelvico. (8') ESTABILIZADORES: POSICIONES FRONTAL, LATERAL DERECHO , LATERAL IZQUIERDO , DORSAL,TRANSVERSO: (3S X 20 SEGUNDOS) )/ GLÚTEO (3S X 20 REPETICIONES).
recuperación: 2' estirmainetos estáticos.
trabajo 18'
grupo A: 3ª serie carrera continua: (8') 65% F.C.R sentido izquierda de la pista.
grupo B: 3ª serie ejercicios de Tren inferior. (8') .SENTADILLA, GEMELOS, ADUCTORES,PSOAILIACO: (3S X 15 REPETICIONES)
recuperacion: 2' estiramientos estáticos: (tren inferior)
trabajo 8'
grupo A + B: 4ª serie ejercicios de Abdominal, lumbar y estirmamientos estáticos (8')
Warm up - Tactics