El contenido de este trabajo esta dirigido hacia la eficiencia aerobica 65% frecuencia cardíaca de reserva en las series de carrera continua y en los ejercicios de fuerza esta dirigidos a la fuerza resistencia 25% (1RM) .mantenimiento del tono muscular como prevención. Fuerza: en primer lugar aprender bien la técnica de ejecución de los ejercicios, y acto seguido la velocidad de ejecución tiene que ser máxima en todas las repeticiones. |
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Eficiencia aerobica / Mantener la tonificación muscular | |
cancha de fútbol sala | |
trabajo 3 series x 16' + 1 serie 8' ( 56') recuperacion 3 series de 2' ( 6´) | |
12 jugadores | |
mancuernas , colchonetas | |
el desarrollo del ejercicio es el siguiente: El equipo se divide en dos grupos A Y B. En las 3 primeras series hay dos tipos de trabajo en cada serie, y cada grupo realiza una tarea y cuando terminan esta tarea , empiezan con la otra y para finalizar realizan 2' estiramientos estáticos entre series. la 4ª series los dos grupos ( A Y B ) trabajan juntos. trabajo 18' grupo A:1ª serie carrera continua: (8') 65 % F.C.R sentido derecha de la pista grupo B: 1ª serie ejercicios de T.superior. (8') PECTORAL, DORSAL, BICEPS, TRICPES (3S X 15 REPETICIONES ) recuperación: 2' estiramientos estáticos: (tren superior) trabajo 18' grupo A: 2ª serie JUEGO DE BASKET. (8') 65% F.C.R grupo B: 2ª serie ejercicios de Cinturón lumbo pelvico. (8') ESTABILIZADORES: POSICIONES FRONTAL, LATERAL DERECHO , LATERAL IZQUIERDO , DORSAL,TRANSVERSO: (3S X 20 SEGUNDOS) )/ GLÚTEO (3S X 20 REPETICIONES). recuperación: 2' estirmainetos estáticos. trabajo 18' grupo A: 3ª serie carrera continua: (8') 65% F.C.R sentido izquierda de la pista. grupo B: 3ª serie ejercicios de Tren inferior. (8') .SENTADILLA, GEMELOS, ADUCTORES,PSOAILIACO: (3S X 15 REPETICIONES) recuperacion: 2' estiramientos estáticos: (tren inferior) trabajo 8' grupo A + B: 4ª serie ejercicios de Abdominal, lumbar y estirmamientos estáticos (8') |
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Warm up - Tactics | |
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