Settimana II - 07° Giorno - LUNEDI' -
 

 
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
 
Preparazione atletica - prevenzione
Un progressivo adattamento allo sforzo fisico
40x20
Da 5 a 15 minuti
Almeno 1 giocatore
Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento.
Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo.
Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari.
Warm up - Tactics

 
FT02 - Cerchio- passo e sostituisco
 
Tecnica individuale
Tecnico: ricezione e trasmissione della palla in due tempi di gioco; tattico: concentrazione, visione periferica
20x20
Da 5’ a 10’
Almeno 8 giocatori, disposti in cerchio.
3 palloni.
I giocatori passano la palla ad un compagno, per poi andare ad occupare la sua posizione.
Si inizia giocando con un pallone, per poi arrivare a giocare con tre palloni contemporaneamente.
Si gioca a 2 tocchi fissi, ricevo la palla e passo.

Si può giocare solo con il destro o sinistro
Technique - Passing, Warm up - Technique


 
FT02 - Cerchio- passo e sostituisco
 
Tecnica individuale
Tecnico: ricezione e trasmissione della palla in due tempi di gioco; tattico: concentrazione, visione periferica
20x20
Da 5’ a 10’
Almeno 8 giocatori, disposti in cerchio.
3 palloni.
I giocatori passano la palla ad un compagno, per poi andare ad occupare la sua posizione.
Si inizia giocando con un pallone, per poi arrivare a giocare con tre palloni contemporaneamente.
Si gioca a 2 tocchi fissi, ricevo la palla e passo.

Si può giocare solo con il destro o sinistro
Technique - Passing, Warm up - Technique


 
TT18 - Sistemi di gioco di Attacco
 
Tattica Collettiva
Organizzazione dei sistemi di gioco di Attacco
40x20
Da 10 a 40 minuti
Tutti i giocatori della squadra
L’allenatore spiega e/o applica in campo, l’organizzazione tecnico – tattica, che intende attuare con la sua squadra.
Per la spiegazione si può utilizzare una lavagnetta, oppure disporre i giocatori in campo e spiegare i movimenti.
Per l’applicazione degli schemi, simulare delle situazioni specifiche di gioco.
Per i sistemi di gioco di attacco, l’allenatore indica le funzioni ruoli dei giocatori in campo e gli sviluppi di gioco (schemi di attacco).
Set Pieces - Attack

 
PC12 - Forza – Palestra con pesi
 
Preparazione atletica - Forza
Sviluppo della forza
In palestra con pesi o spazi adatti allo sviluppo della forza
Da 10 a 60 minuti
Almeno 1 giocatore
I giocatori eseguono in palestra, esercizi con i pesi.
Esempio di carico di allenamento, per gli arti inferiori.
Usando leg curl, leg extion e leg press, si lavora in percentuale sul massimale (il peso massimo che può sollevare, per ogni macchina) di ogni giocatore. Esempio di progressione in 3 allenamenti:
60% max per 7 ripetizioni per 4 serie;
70% x 5 ripetizioni per 4 serie;
80% x 5 ripetizioni per 4 serie.
Se non si dispone di una palestra, si possono utilizzare delle corse in salita, con pendenza almeno del 10%.
Le caratteristiche delle corse in salito sono:
durata corsa di 5 o 6 secondi; lunghezza percorso, 40 passi;
recupero fra le serie si 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi.
Il carico: prima seduta, 8 ripetizioni per 3 serie; seconda seduta, 10 ripetizioni per 3 serie; 12 ripetizioni per 3 serie.
Warm up - Tactics

 
PC03 - 80-60-40-20/20
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo potenza aerobica attraverso cambi di ritmo e direzione
40x20
Da 10’ a 20’ consecutivi, in funzione del carico
Almeno 1. I giocatori si distribuiscono lungo la linea di fondo campo
I giocatori devono percorrere in lunghezza il campo, seguendo questa sequenza: si inizia con uno sprint di 20 metri, per poi percorrere 80 metri in corsa di bassa velocità, per poi scattare per 20 metri e corsa leggera per 80 e così ciclicamente per il tempo definito;
poi si passa a fare uno sprint di 20 metri con corsa leggera si 60 metri, ciclicamente per il tempo definito;
poi sprint di 20 metri e corsa leggera di 40 metri; ed infine 20 di sprint e 2° di corsa leggera.
Stabilito un tempo totale di esecuzione, la ripartizione si può fare secondo questo schema:
35% del tempo in 80/20;
30% in 60/20; 20% in 40/20;
15% 20/20.
Per esempio se il tempo totale è 10 minuti, avremo:
3’30” 80 sprint/20 corsa;
3’ 60/20; 2’ 40/20;
1’30” 20/20.
Variare le percentuali di ogni segmento.
La fase di recupero può essere fatta con corsa sostenuta invece che leggera.
Physical Conditioning


 
PC14 - Stretching
 
Preparazione atletica - prevenzione
Favorire l’elasticità muscolare
40x20
Da 5 a 15 minuti
Almeno 1 giocatore
I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo.
Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento.
Warm up - Tactics

 
120 min