Settimana I - 3° Giorno - MERCOLEDI' -
 

 
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
 
Preparazione atletica - prevenzione
Un progressivo adattamento allo sforzo fisico
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Da 5 a 15 minuti
Almeno 1 giocatore
Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento.
Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo.
Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari.
Warm up - Tactics

 
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori
 
Tecnica Individuale
Passaggio e ricezione. Capacità aerobica. Movimento di attacco.
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Da 12’ a 20’
Si dividono i giocatori in gruppi di 4.
1 pallone ciascun gruppo di giocatori.
Il primo gruppo parte dalla linea di fondo campo, eseguendo continue rotazioni a quattro per tutta la lunghezza del campo.
I giocatori nelle rotazioni, devono eseguire movimenti di attacco.
Appena il primo gruppo arriva a centrocampo, il secondo gruppo parte, e cosi via.
Terminata le rotazioni, il primo gruppo attende l’arrivo dell’ultimo per partire di nuovo verso la direzione opposta.
Eseguire tutti i movimenti di attacco con le rotazione a quattro giocatori.
Physical Conditioning, Positional Attack, Technique - Passing


 
TT13 - Possesso palla con 3 colori
 
Tattica collettiva
Mantenimento del possesso della palla. Rapidità di passaggio. Chiusura delle linee di passaggio
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Da 10’ a 20’
9 giocatori: divisi in 3 squadre, ognuna contraddistinta da un colore.
1 palla. Pettorine: per definire le 3 squadre.
Si gioca un 6 contro 3 in una metà campo, con lo scopo di mantenere il possesso della palla.
Si gioca con un limite massimo di 2 tocchi della palla; 2 squadre di colore diverso attaccano e la squadra del terzo colore difende.
Il cambio di ruolo avviene:
quando la squadra difendente, intercetta la palla o la manda la palla fuori dal perimetro di gioco.
Va a difendere la squadra del colore, che per ultimo ha toccato la palla.
Si possono cambiare le limitazione dei tocchi: 1, alternativamente 1 e 2 tocchi.
Si possono introdurre anche delle penalità: p.e. dopo 15 passaggi consecutivi, si rimane a difendere un turno in più.
Ball Possession


 
PC12 - Forza – Palestra con pesi
 
Preparazione atletica - Forza
Sviluppo della forza
In palestra con pesi o spazi adatti allo sviluppo della forza
Da 10 a 60 minuti
Almeno 1 giocatore
I giocatori eseguono in palestra, esercizi con i pesi.
Esempio di carico di allenamento, per gli arti inferiori.
Usando leg curl, leg extion e leg press, si lavora in percentuale sul massimale (il peso massimo che può sollevare, per ogni macchina) di ogni giocatore. Esempio di progressione in 3 allenamenti:
60% max per 7 ripetizioni per 4 serie;
70% x 5 ripetizioni per 4 serie;
80% x 5 ripetizioni per 4 serie.
Se non si dispone di una palestra, si possono utilizzare delle corse in salita, con pendenza almeno del 10%.
Le caratteristiche delle corse in salito sono:
durata corsa di 5 o 6 secondi; lunghezza percorso, 40 passi;
recupero fra le serie si 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi.
Il carico: prima seduta, 8 ripetizioni per 3 serie; seconda seduta, 10 ripetizioni per 3 serie; 12 ripetizioni per 3 serie.
Warm up - Tactics

 
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato
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Carico: da 2 a 4 circuiti completi
Almeno 1
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri.
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti.
Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente.
Stazione 1: corsa veloce 85/90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m),
di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m,
dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”.
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero Inter - Serie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2: 4 salti a piedi uniti, sopra la linea di fondo destra/sinistra;
sprint fino a ½ campo;
4 salti sulla linea di ½ campo; sprint fino a fondo campo;
4 saltelli; sprint di 40 metri, fino al punto di inizio. Tempo Circuito = 20”. Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3: corsa sub-massimale, dalla linea di fondo al primo cono e ritorno;
di seguito al secondo cono e ritorno; e così via fino la quarto cono e ritorno.
Tempo Circuito = 40”.
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.
Goalkeeping


 
TR09 - Transizione: Attacco e Difesa in disparità numerica
 
Tattica Collettiva
Organizzazione della transizione in attacco e difesa
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Da 10 a 40 minuti
Tutti i giocatori della squadra
L’allenatore spiega e/o applica in campo, l’organizzazione tecnico – tattica, che intende attuare con la sua squadra.
Per la spiegazione si può utilizzare una lavagnetta, oppure disporre i giocatori in campo e spiegare i movimenti.
Per l’applicazione degli schemi, simulare delle situazioni specifiche di gioco.
Organizzazione delle funzioni dei giocatori e sviluppi di gioco (schemi), nelle situazioni di disparità numerica (inferiorità e superiorità), sia in attacco che in difesa.
Positional Attack - Exit Pressing

 
TT16 - Gioco Libero
 
Tattica Collettiva
Verificare lo stato di forma della squadra, da tutti punti di vista: tecnico, tattico, atletico e psicologico.
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Da 10 a 60 minuti
10 giocatori: 2 portieri e 8 giocatori di movimento. Tutti i giocatori vengono divisi in 2 squadre.
Vari palloni, pettorine per definire le squadre.
Consiste nel simulare una partita di futsal.
Si gioca con lo stesso regolamento.
Il gioco libero, ha lo scopo di verificare lo stato di forma della squadra, ma anche se la squadra sta migliorando sul piano organizzativo.
La struttura di questo mezzo di allenamento deve essere il più simile possibile alla gara; fare le sostituzione, provare strategie, ecc.
Set Pieces - Attack

 
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
 
Preparazione atletica - Forza
Rafforzamento dei muscoli addominali
40x20
Da 5 a 15 minuti
Almeno 1 giocatore
Si eseguono individualmente o in gruppo esercizi per rafforzare i muscoli addominali.
Warm up - Tactics

 
120 min