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Struttura Preparazione PreCampionato di 3 settimane
Una preparazione studiata per tutte le squadre che operano a livello regionale.
La struttura è di 3 settimane:
Ci si allena 1 volta tutti i giorni, escluso la domenica che è sempre di riposo.
Ogni sabato si fa una amichevole.
Nella quarta settimana, si svolge un normale ciclo di allenamento, che porta alla prima partita di campionato.
Si deve avere e disposizione un campo di calcio a 5, per tutti i giorni.
Sia il lavoro atletico che tecnico, si svolge all’interno del campo di futsal.
Il materiale necessario: palloni, casacche, coni, cronometro, ostacoli bassi ed alti, plinti.
Tutte le sedute durano 120 minuti.
SETTIMANA - I
1° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: Capacità Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche;
20’-> Gioco Libero;
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tecnica –
FT02 - Cerchio- passo e sostituisco -
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT05 - Rotazioni a 3 giocatori – Parallela
Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
il movimento corretto della parallela.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC02 - Potenza Aerobica – Circuito A /
Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Allungo: dal 1° palo raggiungere in allungo il palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva, fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e sprint, fino alla linea di fondo campo.
Scivolamento: fino all’altezza del 2° palo.
Allungo: fino al palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e spinto fino alla linea di fondo campo.
Tempo Circuito = 50”
Tempo Recupero = 50” pari a quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 1° palo fino al limite dell’area opposta.
Corsa Lenta: da limite al fondo campo, poi fino al 2° palo.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 2° palo fino al limite dell’area opposta
Corsa Lenta: fino a fondo campo.
Tempo Circuito = 24”
Tempo Recupero = 48” pari a 2 volte quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 10”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
Slalom: partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce sub - massimale, si arriva al 1° cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il 2° cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Corsa lenta: di recupero fino all’altezza dell’altra fila dei coni.
Slalom: nei coni con le modalità delle precedente fila.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Tempo Circuito = 60”
Tempo Recupero = 60” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 2’.
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
IT02 - 3 contro 3 con 2 jolly
Punti di attenzione
Focalizzare l’attenzione sul tiro: eseguirlo con decisione.
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
2° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: Capacità Aerobica
10’-> Stretching
15’-> Resistenza: Potenza Aerobica
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Gioco Libero
15’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
FT01 - Cerchio- passo e prendo il posto del terzo giocatore
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori
Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
i movimenti senza palla, delle rotazioni a 4.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B
Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero InterSerie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”.
Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di fondo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla metà campo.
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di metà campo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla linea di fondo opposta.
Tempo Circuito = 20”
Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
La stazione si svolge in questa sequenza:
Corsa Veloce Sub – Massimale (Suicidio): dalla linea di fondo scatto fino al 1° cono e ritorno alla stessa velocità; di seguito al 2° cono e ritorno, e così via fino al 4° cono in andata e ritorno.
Tempo Circuito = 40”
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
TR08 - Da 2 contro 2 a 3 contro 2
Punti di attenzione
Curare il lancio del portiere in uscita dal pressing.
I concetti dell’attacco in superiorità numerica e difesa in inferiorità.
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
15’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
3° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: capacità Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tecnica –
FT03 - Conduzione a gruppi paralleli -
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
Temi per la conduzione della palla:
Un solo piede, con l’esterno
Un solo piede, con la pianta del piede
Un solo piede, interno ed esterno
Un solo piede, pianta ed esterno
Con entrambi i piedi, Esterno – Interno – Esterno
Con entrambi i piedi, Esterno – Pianta – Esterno
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT05 - Rotazioni a 3 giocatori – Parallela
Punti di attenzione
Invece del movimento della parallela si esegue la diagonale.
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
il movimento corretto della diagonale.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
TR03 - Ondate: 2x1 -> 3x2 -> 4x3
Carico = 3 sfide, con recupero di 1 minuto.
1 sfida = tutti i giocatori di movimento, di ogni squadra, devono calciare il tiro libero. 4 ondate per squadra.
Punti di attenzione
L’obiettivo principale dell’esercitazione è quello atletico.
L’attenzione deve essere rivolta a questo aspetto.
Ridurre al minimo le pause.
Far eseguire l’esercizio con ritmo ed intensità.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
Pc03 - 80-60-40-20/20
Carico:
4 minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
4 minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
2’30” minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
1’30” minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
4° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Forza
20’-> Gioco Libero
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
10’ Riscaldamento con esercizi tecnici –
IT01 - 3 contro 1, attacco alla linea
Punti di attenzione
Dividere i giocatori in gruppi di lavoro, occupando tutto il campo di gioco.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni
Carico: 4 Circuiti completi
1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
TT05 - Attacco veloce 4 contro 4
20’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 8
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Provare i sistemi speciali: attacco e difesa con il portiere in linea.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
5° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Forza specifica
10’-> Stretching
15’-> Potenza Aerobica
20’-> Gioco Libero
15’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento /b>
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
TT13 - Possesso palla con 3 colori
Carico = 3 blocchi da 4 minuti, con recupero di 2 minuti
Punti di attenzione
Stimolare il gioco rapido della palla.
Decidere la giocata, prima che la palla arrivi.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Forza specifica
PC01 - Forza nel 1 contro 1
Carico = tutti i giocatori devono eseguire almeno 10 duelli
Punti di attenzione
L’obiettivo principale è quello atletico, i giocatori devono ricercare sforzi massimali.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Potenza Aerobica
PC05 - Potenza Aerobica a navetta
Eseguiamo il percorso: Navetta A
Carico: 2 serie
1 serie:
L’esercitazione è struttura in 2 fasi.
1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta, con recupero fisso fra ripetizioni di 10”.
Tempo Totale = 3’.
2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 70% velocità massima.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Lasciare giocare liberamente i giocatori.
Se i giocatori sono affaticati, passare agli addominali.
15’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
6° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
120’-> Partita amichevole: con un'altra squadra o dividendo la rosa in 2 o più squadre
7° Giorno
Riposo
Una preparazione studiata per tutte le squadre che operano a livello regionale.
La struttura è di 3 settimane:
Ci si allena 1 volta tutti i giorni, escluso la domenica che è sempre di riposo.
Ogni sabato si fa una amichevole.
Nella quarta settimana, si svolge un normale ciclo di allenamento, che porta alla prima partita di campionato.
Si deve avere e disposizione un campo di calcio a 5, per tutti i giorni.
Sia il lavoro atletico che tecnico, si svolge all’interno del campo di futsal.
Il materiale necessario: palloni, casacche, coni, cronometro, ostacoli bassi ed alti, plinti.
Tutte le sedute durano 120 minuti.
SETTIMANA - I
1° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: Capacità Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche;
20’-> Gioco Libero;
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tecnica –
FT02 - Cerchio- passo e sostituisco -
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT05 - Rotazioni a 3 giocatori – Parallela
Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
il movimento corretto della parallela.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC02 - Potenza Aerobica – Circuito A /
Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Allungo: dal 1° palo raggiungere in allungo il palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva, fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e sprint, fino alla linea di fondo campo.
Scivolamento: fino all’altezza del 2° palo.
Allungo: fino al palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e spinto fino alla linea di fondo campo.
Tempo Circuito = 50”
Tempo Recupero = 50” pari a quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 1° palo fino al limite dell’area opposta.
Corsa Lenta: da limite al fondo campo, poi fino al 2° palo.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 2° palo fino al limite dell’area opposta
Corsa Lenta: fino a fondo campo.
Tempo Circuito = 24”
Tempo Recupero = 48” pari a 2 volte quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 10”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
Slalom: partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce sub - massimale, si arriva al 1° cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il 2° cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Corsa lenta: di recupero fino all’altezza dell’altra fila dei coni.
Slalom: nei coni con le modalità delle precedente fila.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Tempo Circuito = 60”
Tempo Recupero = 60” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 2’.
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
IT02 - 3 contro 3 con 2 jolly
Punti di attenzione
Focalizzare l’attenzione sul tiro: eseguirlo con decisione.
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
2° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: Capacità Aerobica
10’-> Stretching
15’-> Resistenza: Potenza Aerobica
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Gioco Libero
15’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
FT01 - Cerchio- passo e prendo il posto del terzo giocatore
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori
Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
i movimenti senza palla, delle rotazioni a 4.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B
Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero InterSerie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”.
Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di fondo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla metà campo.
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di metà campo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla linea di fondo opposta.
Tempo Circuito = 20”
Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
La stazione si svolge in questa sequenza:
Corsa Veloce Sub – Massimale (Suicidio): dalla linea di fondo scatto fino al 1° cono e ritorno alla stessa velocità; di seguito al 2° cono e ritorno, e così via fino al 4° cono in andata e ritorno.
Tempo Circuito = 40”
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
TR08 - Da 2 contro 2 a 3 contro 2
Punti di attenzione
Curare il lancio del portiere in uscita dal pressing.
I concetti dell’attacco in superiorità numerica e difesa in inferiorità.
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
15’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
3° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: capacità Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Stretching
12’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tecnica –
FT03 - Conduzione a gruppi paralleli -
Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
Temi per la conduzione della palla:
Un solo piede, con l’esterno
Un solo piede, con la pianta del piede
Un solo piede, interno ed esterno
Un solo piede, pianta ed esterno
Con entrambi i piedi, Esterno – Interno – Esterno
Con entrambi i piedi, Esterno – Pianta – Esterno
10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT05 - Rotazioni a 3 giocatori – Parallela
Punti di attenzione
Invece del movimento della parallela si esegue la diagonale.
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
il movimento corretto della diagonale.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
TR03 - Ondate: 2x1 -> 3x2 -> 4x3
Carico = 3 sfide, con recupero di 1 minuto.
1 sfida = tutti i giocatori di movimento, di ogni squadra, devono calciare il tiro libero. 4 ondate per squadra.
Punti di attenzione
L’obiettivo principale dell’esercitazione è quello atletico.
L’attenzione deve essere rivolta a questo aspetto.
Ridurre al minimo le pause.
Far eseguire l’esercizio con ritmo ed intensità.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
12’ Resistenza: Potenza Aerobica
Pc03 - 80-60-40-20/20
Carico:
4 minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
4 minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
2’30” minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
1’30” minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
4° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Forza
20’-> Gioco Libero
10’-> Addominali.
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
10’ Riscaldamento con esercizi tecnici –
IT01 - 3 contro 1, attacco alla linea
Punti di attenzione
Dividere i giocatori in gruppi di lavoro, occupando tutto il campo di gioco.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni
Carico: 4 Circuiti completi
1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche
TT05 - Attacco veloce 4 contro 4
20’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 8
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Provare i sistemi speciali: attacco e difesa con il portiere in linea.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
5° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Forza specifica
10’-> Stretching
15’-> Potenza Aerobica
20’-> Gioco Libero
15’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento /b>
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
TT13 - Possesso palla con 3 colori
Carico = 3 blocchi da 4 minuti, con recupero di 2 minuti
Punti di attenzione
Stimolare il gioco rapido della palla.
Decidere la giocata, prima che la palla arrivi.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Forza specifica
PC01 - Forza nel 1 contro 1
Carico = tutti i giocatori devono eseguire almeno 10 duelli
Punti di attenzione
L’obiettivo principale è quello atletico, i giocatori devono ricercare sforzi massimali.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Potenza Aerobica
PC05 - Potenza Aerobica a navetta
Eseguiamo il percorso: Navetta A
Carico: 2 serie
1 serie:
L’esercitazione è struttura in 2 fasi.
1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta, con recupero fisso fra ripetizioni di 10”.
Tempo Totale = 3’.
2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 70% velocità massima.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’
20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Lasciare giocare liberamente i giocatori.
Se i giocatori sono affaticati, passare agli addominali.
15’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I
6° Giorno
Struttura della Seduta di Allenamento
120’-> Partita amichevole: con un'altra squadra o dividendo la rosa in 2 o più squadre
7° Giorno
Riposo