Struttura Preparazione PreCampionato di 2 settimane Una preparazione studiata per: le squadre regionali e provinciali. Per le squadre che non hanno a disposizione il campo di futsal, tutti i giorni. La struttura è di 2 settimane: Ci si allena 1 volta tutti i giorni, escluso la domenica che è sempre di riposo. Ogni sabato si fa una amichevole. Nella terza settimana, si svolge un normale ciclo di allenamento, che porta alla prima partita di campionato. Il lunedì, mercoledì e venerdì, l’allenamento si svolge sulla pista di atletica, un campo da calcio o uno spazio aperto piano (tipo parco). Il martedì, giovedì e sabato sul campo di futsal. Il materiale necessario: palloni, casacche, coni, cronometro, ostacoli bassi ed alti, plinti. Tutte le sedute durano 120 minuti.
SETTIMANA - I 1° Giorno Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento 20’-> Riscaldamento 15’-> Rapidità: Skip coordinativi 15’-> Resistenza: Capacità Aerobica 10’-> Stretching 15’-> Resistenza: Potenza Aerobica 15’-> Stretching 30’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento 20’ Riscaldamento PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
15’ Rapidità: Skip coordinativi PC33 – Skip con gesto tecnico Punti di attenzione I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri. Carico: 4 x skip ginocchia alte. 4 x skip ginocchia basse. 4 x skip calciato dietro. 4 x skip ginocchia alte solo destro. 4 x skip ginocchia alte solo sinistro. 4 x skip calciato dietro destro.
15’ Resistenza: Capacità Aerobica PC34 - Corsa Continua Punti di attenzione Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo. Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Potenza Aerobica PC35 - Corsa con Variazione di Ritmo A Punti di attenzione Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo. Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
15’ Stretching PC14 - Stretching
30’ Addominali PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I 2° Giorno Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento 30’-> Riscaldamento 10’-> Resistenza: Capacità Aerobica 10’-> Stretching 15’-> Resistenza: Potenza Aerobica 20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche 20’-> Gioco Libero 15’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento 30’ Riscaldamento La fase di riscaldamento di divide in 3 parti: 10’ Riscaldamento Generale – PC13 - Riscaldamento generale - senza palla - 20’ Esercitazione Tecnica – FT01 - Cerchio- passo e prendo il posto del terzo giocatore Punti di attenzione L’esercizio viene eseguito: per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo; 10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
10’ Resistenza: Capacità Aerobica FT06 - Rotazioni a 4 giocatori Punti di attenzione L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause. L’obiettivo principale è quello atletico, in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici: come passaggio e ricezione; i movimenti senza palla, delle rotazioni a 4.
10’ Stretching PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Potenza Aerobica PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B Carico = 3 circuiti consecutivi 1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3. Stazione 1 Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m. Tempo Circuito = 32” Numero Serie = 3 Circuiti Completi. Tempo Recupero InterSerie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro. Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”. Stazione 2 Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di fondo. Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla metà campo. Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di metà campo. Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla linea di fondo opposta. Tempo Circuito = 20” Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 40”. Stazione 3 In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro. La stazione si svolge in questa sequenza: Corsa Veloce Sub – Massimale (Suicidio): dalla linea di fondo scatto fino al 1° cono e ritorno alla stessa velocità; di seguito al 2° cono e ritorno, e così via fino al 4° cono in andata e ritorno. Tempo Circuito = 40” Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 1’ 20”.
20’ Esercitazioni Tecnico – Tattiche TT01 - 2 contro 3 + 3 contro 2 Punti di attenzione Curare il lancio del portiere in uscita dal pressing. I concetti dell’attacco in superiorità numerica e difesa in inferiorità.
20’ Gioco Libero TT16 - Gioco Libero Punti di attenzione Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
15’ Addominali PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I 3° Giorno Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento 20’-> Riscaldamento 10’-> Rapidità: Skip coordinativi 30’-> Forza 10’-> Stretching 20’-> Resistenza: Potenza Aerobica 10’-> Stretching 20’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento 20’ Riscaldamento PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
10’ Rapidità: Skip coordinativi PC33 – Skip con gesto tecnico Punti di attenzione I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri. Carico: 3 x skip ginocchia alte. 3 x skip ginocchia basse. 3 x skip calciato dietro. 3 x skip ginocchia alte solo destro. 3 x skip ginocchia alte solo sinistro. 3 x skip calciato dietro destro.
30’ Forza PC12 - Forza – Palestra con pesi Corse in Salita: Lunghezza Percorso: 40 passi Durata Corsa = 5/6” Ripetizioni = 8 Serie = 3 Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
10’ Stretching PC14 - Stretching
20’ Resistenza: Potenza Aerobica PC36 - Corsa con Variazione di Ritmo B Carico = rapporto sprint / corsa lenta è 1 a 7 : 3” sprint – 21” corsa lenta 5” sprint – 35” corsa lenta 7” sprint – 49” corsa lenta Punti di attenzione Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo. Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching PC14 - Stretching
20’ Addominali PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I 4° Giorno Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento 30’-> Riscaldamento 10’-> Rapidità: Skip coordinativi 12’-> Resistenza: Potenza Aerobica 10’-> Stretching 12’-> Resistenza: Potenza Aerobica 35’-> Gioco Libero 11’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento 30’ Riscaldamento La fase di riscaldamento di divide in 2 parti: 10’ Riscaldamento Generale – PC13 - Riscaldamento generale - senza palla - 20’ Esercitazione Tecnica – TT13 - Possesso palla con 3 colori / Fig.PP06 Carico = 3 blocchi da 4 minuti, con recupero di 2 minuti Punti di attenzione Stimolare il gioco rapido della palla. Decidere la giocata, prima che la palla arrivi
10’ Rapidità: Skip coordinativi PC33 – Skip con gesto tecnico Punti di attenzione I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri. Carico: 2 x skip ginocchia alte. 2 x skip ginocchia basse. 2 x skip calciato dietro. 2 x skip ginocchia alte solo destro. 2 x skip ginocchia alte solo sinistro. 2 x skip calciato dietro destro.
12’ Resistenza: Potenza Aerobica TR03 - Ondate: 2x1 -> 3x2 -> 4x3 Carico = 3 sfide, con recupero di 1 minuto. 1 sfida = tutti i giocatori di movimento, di ogni squadra, devono calciare il tiro libero. 4 ondate per squadra. Punti di attenzione L’obiettivo principale dell’esercitazione è quello atletico. L’attenzione deve essere rivolta a questo aspetto. Ridurre al minimo le pause. Far eseguire l’esercizio con ritmo ed intensità.
10’ Stretching PC14 - Stretching
b>12’ Resistenza: Potenza Aerobica Pc03 - 80-60-40-20/20 Carico: 4 minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta 4 minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta 2’30” minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta 1’30” minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta Punti di attenzione All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero. Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.
35’ Gioco Libero TT16 - Gioco Libero Punti di attenzione Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.
11’ Addominali PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I 5° Giorno Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento 20’-> Riscaldamento 10’-> Rapidità: Skip coordinativi 20’-> Velocità 10’-> Stretching 15’-> Resistenza: Potenza Aerobica 10’-> Stretching 35’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento 20’ Riscaldamento PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
10’ Rapidità: Skip coordinativi PC33 – Skip con gesto tecnico Punti di attenzione I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri. Carico: 3 x skip ginocchia alte. 3 x skip ginocchia basse. 3 x skip calciato dietro. 3 x skip ginocchia alte solo destro. 3 x skip ginocchia alte solo sinistro. 3 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni Carico: 4 Circuiti completi 1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni
10’ Stretching PC14 - Stretching
PC05 - Potenza Aerobica a navetta Eseguiamo il percorso: Navetta A Carico: 2 serie 1 serie: L’esercitazione è struttura in 2 fasi. 1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta, con recupero fisso fra ripetizioni di 10”. Tempo Totale = 3’. 2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 70% velocità massima. L’ultimo minuto, spingere al massimo. Recupero Completo Inter - serie. Tempo Totale Esercizio: 9’
10’ Stretching PC14 - Stretching
35’ Addominali PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - I 6° Giorno Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento 120’-> Partita amichevole: con un'altra squadra o dividendo la rosa in 2 o più squadre