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SETTIMANA - II
8° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
30’-> Forza
10’-> Stretching
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Stretching
20’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
15’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 10
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC36 - Corsa con Variazione di Ritmo B
Carico = rapporto sprint / corsa lenta è 1 a 6 :
3” sprint – 18” corsa lenta
5” sprint – 30” corsa lenta
7” sprint – 42” corsa lenta
Punti di attenzione
Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
9° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
25’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
10’-> Stretching
18’-> Resistenza: Potenza Aerobica
25’-> Gioco Libero
12’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
25’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
15’ Esercitazione Tecnica –
IT04 - 3 colori con tempo di pressione
Punti di attenzione
Concentrazione e continuità dell’esercizio.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
TR06 - 3 contro 2 con tocco dell’avversario
Punti di attenzione
L’obiettivo dell’esercitazione è principalmente atletico.
Eseguire la situazione di 3 contro 2 alla massima intensità.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
18’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC03 - 80-60-40-20/20
Carico:
6’ minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
6’ minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
4’ minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
2’ minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.
25’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Eseguire mini partite di 5-10 minuti, con temi tattici precisi.
Provare la varie soluzioni tattiche studiate per l’attacco e difesa.
Affidare ad ogni squadra un tema tattico, senza che l’altra ne sia ha conoscenza.
Punti di attenzione
Analizzare l’adattamento della squadra, alla strategia dell’avversario.
12’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
10° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
30’-> Forza
10’-> Stretching
20’-> Resistenza: Capacità Aerobica
30’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
15’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 13
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Capacità Aerobica
PC34 - Corsa Continua
Punti di attenzione
Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
30’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
11° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
10’-> Stretching
40’-> Gioco Libero
10’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori -
Punti di attenzione
Cura degli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
i movimenti senza palla, delle rotazioni a 4.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
PC11- Velocità – Percorso B / Fig.ATL11
Carico: 3 circuiti
10’ Stretching
PC14 - Stretching
40’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Eseguire mini partite di 5-10 minuti, con temi tattici precisi.
Provare la varie soluzioni tattiche studiate per l’attacco e difesa.
Affidare ad ogni squadra un tema tattico, senza che l’altra ne sia ha conoscenza.
Punti di attenzione
Analizzare l’adattamento della squadra, alla strategia dell’avversario.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
12° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Resistenza alla Velocità
10’-> Stretching
20’-> Resistenza alla Velocità
10’-> Stretching
10’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
20’ Resistenza alla Velocità
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
Carico = 5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Resistenza alla Velocità
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
Carico = 5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
13° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
120’-> Partita amichevole: con un'altra squadra o dividendo la rosa in 2 o più squadre
14° Giorno
Riposo
8° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
30’-> Forza
10’-> Stretching
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Stretching
20’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
15’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 10
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC36 - Corsa con Variazione di Ritmo B
Carico = rapporto sprint / corsa lenta è 1 a 6 :
3” sprint – 18” corsa lenta
5” sprint – 30” corsa lenta
7” sprint – 42” corsa lenta
Punti di attenzione
Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
9° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
25’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
10’-> Stretching
18’-> Resistenza: Potenza Aerobica
25’-> Gioco Libero
12’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
25’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
15’ Esercitazione Tecnica –
IT04 - 3 colori con tempo di pressione
Punti di attenzione
Concentrazione e continuità dell’esercizio.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
TR06 - 3 contro 2 con tocco dell’avversario
Punti di attenzione
L’obiettivo dell’esercitazione è principalmente atletico.
Eseguire la situazione di 3 contro 2 alla massima intensità.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
18’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC03 - 80-60-40-20/20
Carico:
6’ minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
6’ minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
4’ minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
2’ minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.
25’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Eseguire mini partite di 5-10 minuti, con temi tattici precisi.
Provare la varie soluzioni tattiche studiate per l’attacco e difesa.
Affidare ad ogni squadra un tema tattico, senza che l’altra ne sia ha conoscenza.
Punti di attenzione
Analizzare l’adattamento della squadra, alla strategia dell’avversario.
12’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
10° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
30’-> Forza
10’-> Stretching
20’-> Resistenza: Capacità Aerobica
30’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
15’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 13
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’
10’ Stretching
PC14 - Stretching
15’ Resistenza: Capacità Aerobica
PC34 - Corsa Continua
Punti di attenzione
Mantenere lo stesso ritmo, per tutto il tempo.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
30’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
11° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Velocità
10’-> Stretching
40’-> Gioco Libero
10’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori -
Punti di attenzione
Cura degli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
i movimenti senza palla, delle rotazioni a 4.
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
2 x skip ginocchia alte.
2 x skip ginocchia basse.
2 x skip calciato dietro.
2 x skip ginocchia alte solo destro.
2 x skip ginocchia alte solo sinistro.
2 x skip calciato dietro destro.
20’ Velocità
PC11- Velocità – Percorso B / Fig.ATL11
Carico: 3 circuiti
10’ Stretching
PC14 - Stretching
40’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Eseguire mini partite di 5-10 minuti, con temi tattici precisi.
Provare la varie soluzioni tattiche studiate per l’attacco e difesa.
Affidare ad ogni squadra un tema tattico, senza che l’altra ne sia ha conoscenza.
Punti di attenzione
Analizzare l’adattamento della squadra, alla strategia dell’avversario.
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
12° Giorno
Luogo: pista di atletica, campo da calcio o spazio aperto piano
Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
10’-> Rapidità: Skip coordinativi
20’-> Resistenza alla Velocità
10’-> Stretching
20’-> Resistenza alla Velocità
10’-> Stretching
10’-> Addominali
Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
10’ Rapidità: Skip coordinativi
PC33 – Skip con gesto tecnico
Punti di attenzione
I giocatori devono eseguire lo skip per 10 metri.
Carico:
3 x skip ginocchia alte.
3 x skip ginocchia basse.
3 x skip calciato dietro.
3 x skip ginocchia alte solo destro.
3 x skip ginocchia alte solo sinistro.
3 x skip calciato dietro destro.
20’ Resistenza alla Velocità
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
Carico = 5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
20’ Resistenza alla Velocità
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
Carico = 5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
Equilibrare il lavoro, a metà tempo, cambiare il senso della corsa: 50% senso orario, 50% antiorario.
10’ Stretching
PC14 - Stretching
10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali
SETTIMANA - II
13° Giorno
Luogo: campo di calcio a 5
Struttura della Seduta di Allenamento
120’-> Partita amichevole: con un'altra squadra o dividendo la rosa in 2 o più squadre
14° Giorno
Riposo