0
Rano je jutro i svaki mišic tvoga tijela ukocen je i krut. Sve te boli. Umoran si, smožden, mrziš cijeli svijet. Dosta ti je i treninga, i trenera, i natjecanja, i sporta. Tijelo ti je iscrpljeno, ne možeš se pokrenuti, nemaš ni psihicke snage – sve izgleda glupo, bez smisla i neopisivo teško. Izvuci se iz kreveta i otici na trening zadnja je stvar na svijetu koju želiš.
Ovo je jedan primjer pretreniranosti. Mnogi sportaši posvecuju život svom sportu, medutim, ljudsko tijelo ne uspijeva uvijek savladavati sve zahtjeve sporta i treninga. Svatko tko se bavi sportom zna da je vrlo naporan rad na treninzima nužan da bismo napredovali. U svakodnevnoj sportskoj praksi cesto prevladava mišljenje da bez boli (izazvane napornim treningom) nema niti pravog postignuca. Medutim, takvom «pravilu» nema mjesta u podrucju odgovornog treninga. Svaki sportaš, da bi uspio, stalno mora probijati vlastite granice u razlicitim segmentima djelovanja, ali bol je zapravo signal da ste otišli korak predaleko. Vecina sportaša zna i miri se s cinjenicom da su njihovi treneri spremni priuštiti im pravi pakao, osobito u pripremnom periodu, ali mnogi u biti ne znaju da plamicci te ‘paklene vatre’ mogu tako opako opeci. Neki od njih, koji su pretreniranost ostavili daleko iza sebe, isticu to iskustvo kao najgori dio njihovog života, nešto što apsolutno nikome i nikada ne bi poželjeli.
Kada nastupa pretreniranost?
Jednostavnim rjecnikom receno, pretreniranost nastupa onda kada kolicina stresa izazvanog treningom prelazi sportaševe kapacitete za oporavak. Ucestali naporni treninzi predstavljaju stres za organizam, a oporavak je vrijeme kada se dogadaju pomaci. Svaki dobro programirani trenažni proces dovodi do privremenih padova sportske forme, a sve s ciljem postizanja visoke razine forme u vrijeme natjecanja. Medutim, ako se adaptivni tjelesni mehanizmi višekratno ne uspijevaju izboriti s trenažnim stresom i oporaviti tijelo, pojacan trening, umjesto da dovede do željenog napretka, uzrokovat ce preveliki pad sportske forme. Istraživanja pokazuju da postoje i dodatni faktori (npr. slaba prehrana, neadekvatan unos tekucine, prolazna infekcija) koji mogu otežati podnošenje cak i uobicajenog trenažnog opterecenja. U vrhunskom sportu postoji stalan rizik od neravnoteže ciklusa treninga, natjecanja i oporavka kao uzroka razvoja sindroma pretreniranosti. Osim toga, sportaši razlicito reagiraju na razlicita opterecenja, a razlikuju se i u vremenu koje trebaju za oporavak. U ovom segmentu strucnost trenera igra najvažniju ulogu. Prvi znakovi pretreniranosti nastupaju vec nakon 2-3 tjedna kontinuirane neravnoteže i zamora organizma izazvanog neadekvatnim oporavkom. Pravilo je da pretreniranost nastupa postepeno i polako, a sam oporavak traje dvostruko dulje od ulaska u tu ‘zonu sumraka’. Cest je slucaj da sindrom pretreniranosti sportaša ostaje dugo neprepoznat usprkos brojnim intervencijama, medicinskim pretragama i konzultacijama. Zbog toga sportaš/sportašica postepeno tone sve dublje, simptomi se pojacavaju i sve više ga/ju udaljavaju od sporta. Gubi se povjerenje u strucnjake, trenera, lijecnike, a netretirana ili pogrešno tretirana preopterecenost vodi u kronicnu pretreniranost, tj. u sagorijevanje koje uzrokuje odustajanje od sporta ili dugu pauzu.
Simptomi pretreniranosti
Naše nam tijelo šalje poruke. Ono progovara i kroz naše osjecaje. Sportaš koji želi napredovati, postati mentalno cvršci, sigurniji i spremniji, mora nauciti prepoznati tjelesne znakove stresa, kao i znakove oporavka. Naucivši razlikovati bol od neugode omogucuje sebi napredak. Za razliku od boli koja je signal upozorenja, neugoda je pokazatelj da pomicemo vlastite granice, izazivamo sebe i pokušavamo odmaci korak naprijed od uobicajenog. Tako privremeno ‘izbacujemo’ organizam iz ravnoteže, no to je nužno kako bismo napredovali. Bol, s druge strane, bila fizicka ili emocionalna signal je da stanemo. Sportaš, poput fino ugodenog instumenta, mora biti osjetljiv na svoje tijelo, svoje mentalno stanje i svoje osjecaje. Onaj koji nauci slušati sebe, koji nauci koliko i kada je previše, i koji nauci reci NE i DOSTA kada prijede mjeru, ali i JOŠ i MOGU na rubu izazova – posjeduje mocno oružje vlastitog napretka.
Kako tijelo šalje poruke kada mu je previše? Signali pretreniranosti mogu se pratiti na tri razine: tjelesnoj, mentalnoj i emocionalnoj.
Tjelesni simptomi
-kronicni umor
-krutost mišica
-problemi s disanjem
-previsoka frekvencija srca u mirovanju
-ozljede
-bolesti
-kontinuirana bol
-problemi s prehranom i apetitom
-problemi spavanja
-problemi s težinom
Emocionalni simptomi
-dosada
-depresija
-povlacenje u sebe i izolacija
-razdražljivost
-negativne emocije
-niska motivacija
-bijes
-loše raspoloženje
-nesigurnost, strah, tjeskoba
-gubitak interesa
-prestanak uživanja u sportu
Kognitivni simptomi
-zbunjenost, konfuzno mišljenje
-pad koncentracije
-mentalni zamor
-kruto i iracionalno mišljenje
-dominacija negativnih misli
-loše uocavanje i/ili rješavanje problema.
Ovi simptomi javljaju se u razlicitim kombinacijama, a redovito su praceni i lošim rezultatima. U pocetku, sportaši najcešce dodatnim pojacanim treninzima nastoje nadoknaditi ono što tumace padom sportske forme, a na taj si nacin zapravo osiguravaju uvjete za potpuno sagorijevanje koje je moguce sanirati jedino dugotrajnim, potpunim pauziranjem od sporta.
Uzroci pretreniranosti
Najcešci uzrok pretreniranosti nisu samo, kao što se obicno misli, prenaporni treninzi. Postoji više mogucih visokorizicnih faktora koji dovode do problema pretreniranosti. To su:
- monotoni, repetitivni treninzi; ponavljanje nekoliko istih treninga tjedan za tjednom;
- previše natjecanja u premalim razmacima;
- nedostatak dana potpunog odmora u trenažnom tjednu;
- prelazak iz natjecateljske sezone u sljedecu bez dugotrajnijeg oporavka/ pauze;
- iznenadno, znacajno povecanje trenažnog opterecenja;
- ponavljajuci, visokointenzivni treninzi bez adekvatnog oporavka;
- stres izazvan ne-sportskim razlozima (npr. obiteljskim, školskim ili partnerskim).
Kako pomoci pretreniranom sportašu?
S obzirom na težinu i ozbiljnost ovog problema nužan korak je poduzeti preventivne mjere da do pretreniranosti ne dode, tj. voditi racuna o rizicnim faktorima i umanjiti njihov utjecaj. Takoder, potrebno je senzibilizirati nedovoljno informirane strucne kadrove, ali i sportaše, kako bi se pocetni znakovi ovih problema lakše prepoznali. Kada pretreniranost nastupi, osobito ako prijede u kronicnu, jedino pravo rješenje je (privremeno) odustajanje od daljnjeg bavljenja sportom, s cime se sportaši, ali i treneri, teško mire. Pretreniranom sportašu nužno je potrebna strucna pomoc, sam si ne zna i ne može pomoci. Suocava se s razocaranjem, gubitkom samopouzdanja, gubitkom kontrole nad vlastitim životom i gubi vjeru da ce ikada više biti moguce živjeti normalno. Pri tom nerijetko nailazi na nerazumijevanje okoline koja se cudi ili šalje poruke tipa «Proci ce. Nije to strašno. Bit ce ti bolje.». Medutim, to nije ono što sportašu/sportašici treba. On ili ona želi cuti potvrdu svog ‘pakla’ te treba cvrstu ruku koja ce mu/joj pomoci da ponovno izade na svjetlo dana. Podrška bliskih osoba, roditelja i prijatelja, uz pomoc sportskog psihologa i puno strpljenja dobra je kombinacija. Cilj je ne dozvoliti sportašu/sportašici da se izolira, prepusti negativnim mislima i odustane od sebe. Ovo se cešce dogada sportašima koji sebe prvenstveno i jedino vide kao sportaše. Važan terapijski smjer je postepeno uravnotežiti sport sa ostalim segmentima života, tj. uz rad na sebi i poducavanje tehnika za redukciju stresa, nauciti sportaša da pronade izazov, zadovoljstvo i sebe i u drugim stvarima, u drugim okruženjima. Tek je tada moguce razmišljati o povratku.
Ukoliko sport više nije zabava, vec samo ‘moram’, onda sport postaje stres. Svaki je stres, osobito onaj ekstremni, neugodno iskustvo. No, ljudi kažu: «Ono što te ne ubije – ojaca te». Jedna sportašica koju poznajem danas cvrsto zatvara ‘vrata svoga pakla’ i nakon svega kaže: «Sada sam nova osoba, puna volje i energije. Vratila sam vjeru i želim puno toga promijeniti. Najteže ce biti pobijediti granice u sebi, ali vjerujem da sam sposobna za to!».
izvor: www.sportskitrening.hr
Ovo je jedan primjer pretreniranosti. Mnogi sportaši posvecuju život svom sportu, medutim, ljudsko tijelo ne uspijeva uvijek savladavati sve zahtjeve sporta i treninga. Svatko tko se bavi sportom zna da je vrlo naporan rad na treninzima nužan da bismo napredovali. U svakodnevnoj sportskoj praksi cesto prevladava mišljenje da bez boli (izazvane napornim treningom) nema niti pravog postignuca. Medutim, takvom «pravilu» nema mjesta u podrucju odgovornog treninga. Svaki sportaš, da bi uspio, stalno mora probijati vlastite granice u razlicitim segmentima djelovanja, ali bol je zapravo signal da ste otišli korak predaleko. Vecina sportaša zna i miri se s cinjenicom da su njihovi treneri spremni priuštiti im pravi pakao, osobito u pripremnom periodu, ali mnogi u biti ne znaju da plamicci te ‘paklene vatre’ mogu tako opako opeci. Neki od njih, koji su pretreniranost ostavili daleko iza sebe, isticu to iskustvo kao najgori dio njihovog života, nešto što apsolutno nikome i nikada ne bi poželjeli.
Kada nastupa pretreniranost?
Jednostavnim rjecnikom receno, pretreniranost nastupa onda kada kolicina stresa izazvanog treningom prelazi sportaševe kapacitete za oporavak. Ucestali naporni treninzi predstavljaju stres za organizam, a oporavak je vrijeme kada se dogadaju pomaci. Svaki dobro programirani trenažni proces dovodi do privremenih padova sportske forme, a sve s ciljem postizanja visoke razine forme u vrijeme natjecanja. Medutim, ako se adaptivni tjelesni mehanizmi višekratno ne uspijevaju izboriti s trenažnim stresom i oporaviti tijelo, pojacan trening, umjesto da dovede do željenog napretka, uzrokovat ce preveliki pad sportske forme. Istraživanja pokazuju da postoje i dodatni faktori (npr. slaba prehrana, neadekvatan unos tekucine, prolazna infekcija) koji mogu otežati podnošenje cak i uobicajenog trenažnog opterecenja. U vrhunskom sportu postoji stalan rizik od neravnoteže ciklusa treninga, natjecanja i oporavka kao uzroka razvoja sindroma pretreniranosti. Osim toga, sportaši razlicito reagiraju na razlicita opterecenja, a razlikuju se i u vremenu koje trebaju za oporavak. U ovom segmentu strucnost trenera igra najvažniju ulogu. Prvi znakovi pretreniranosti nastupaju vec nakon 2-3 tjedna kontinuirane neravnoteže i zamora organizma izazvanog neadekvatnim oporavkom. Pravilo je da pretreniranost nastupa postepeno i polako, a sam oporavak traje dvostruko dulje od ulaska u tu ‘zonu sumraka’. Cest je slucaj da sindrom pretreniranosti sportaša ostaje dugo neprepoznat usprkos brojnim intervencijama, medicinskim pretragama i konzultacijama. Zbog toga sportaš/sportašica postepeno tone sve dublje, simptomi se pojacavaju i sve više ga/ju udaljavaju od sporta. Gubi se povjerenje u strucnjake, trenera, lijecnike, a netretirana ili pogrešno tretirana preopterecenost vodi u kronicnu pretreniranost, tj. u sagorijevanje koje uzrokuje odustajanje od sporta ili dugu pauzu.
Simptomi pretreniranosti
Naše nam tijelo šalje poruke. Ono progovara i kroz naše osjecaje. Sportaš koji želi napredovati, postati mentalno cvršci, sigurniji i spremniji, mora nauciti prepoznati tjelesne znakove stresa, kao i znakove oporavka. Naucivši razlikovati bol od neugode omogucuje sebi napredak. Za razliku od boli koja je signal upozorenja, neugoda je pokazatelj da pomicemo vlastite granice, izazivamo sebe i pokušavamo odmaci korak naprijed od uobicajenog. Tako privremeno ‘izbacujemo’ organizam iz ravnoteže, no to je nužno kako bismo napredovali. Bol, s druge strane, bila fizicka ili emocionalna signal je da stanemo. Sportaš, poput fino ugodenog instumenta, mora biti osjetljiv na svoje tijelo, svoje mentalno stanje i svoje osjecaje. Onaj koji nauci slušati sebe, koji nauci koliko i kada je previše, i koji nauci reci NE i DOSTA kada prijede mjeru, ali i JOŠ i MOGU na rubu izazova – posjeduje mocno oružje vlastitog napretka.
Kako tijelo šalje poruke kada mu je previše? Signali pretreniranosti mogu se pratiti na tri razine: tjelesnoj, mentalnoj i emocionalnoj.
Tjelesni simptomi
-kronicni umor
-krutost mišica
-problemi s disanjem
-previsoka frekvencija srca u mirovanju
-ozljede
-bolesti
-kontinuirana bol
-problemi s prehranom i apetitom
-problemi spavanja
-problemi s težinom
Emocionalni simptomi
-dosada
-depresija
-povlacenje u sebe i izolacija
-razdražljivost
-negativne emocije
-niska motivacija
-bijes
-loše raspoloženje
-nesigurnost, strah, tjeskoba
-gubitak interesa
-prestanak uživanja u sportu
Kognitivni simptomi
-zbunjenost, konfuzno mišljenje
-pad koncentracije
-mentalni zamor
-kruto i iracionalno mišljenje
-dominacija negativnih misli
-loše uocavanje i/ili rješavanje problema.
Ovi simptomi javljaju se u razlicitim kombinacijama, a redovito su praceni i lošim rezultatima. U pocetku, sportaši najcešce dodatnim pojacanim treninzima nastoje nadoknaditi ono što tumace padom sportske forme, a na taj si nacin zapravo osiguravaju uvjete za potpuno sagorijevanje koje je moguce sanirati jedino dugotrajnim, potpunim pauziranjem od sporta.
Uzroci pretreniranosti
Najcešci uzrok pretreniranosti nisu samo, kao što se obicno misli, prenaporni treninzi. Postoji više mogucih visokorizicnih faktora koji dovode do problema pretreniranosti. To su:
- monotoni, repetitivni treninzi; ponavljanje nekoliko istih treninga tjedan za tjednom;
- previše natjecanja u premalim razmacima;
- nedostatak dana potpunog odmora u trenažnom tjednu;
- prelazak iz natjecateljske sezone u sljedecu bez dugotrajnijeg oporavka/ pauze;
- iznenadno, znacajno povecanje trenažnog opterecenja;
- ponavljajuci, visokointenzivni treninzi bez adekvatnog oporavka;
- stres izazvan ne-sportskim razlozima (npr. obiteljskim, školskim ili partnerskim).
Kako pomoci pretreniranom sportašu?
S obzirom na težinu i ozbiljnost ovog problema nužan korak je poduzeti preventivne mjere da do pretreniranosti ne dode, tj. voditi racuna o rizicnim faktorima i umanjiti njihov utjecaj. Takoder, potrebno je senzibilizirati nedovoljno informirane strucne kadrove, ali i sportaše, kako bi se pocetni znakovi ovih problema lakše prepoznali. Kada pretreniranost nastupi, osobito ako prijede u kronicnu, jedino pravo rješenje je (privremeno) odustajanje od daljnjeg bavljenja sportom, s cime se sportaši, ali i treneri, teško mire. Pretreniranom sportašu nužno je potrebna strucna pomoc, sam si ne zna i ne može pomoci. Suocava se s razocaranjem, gubitkom samopouzdanja, gubitkom kontrole nad vlastitim životom i gubi vjeru da ce ikada više biti moguce živjeti normalno. Pri tom nerijetko nailazi na nerazumijevanje okoline koja se cudi ili šalje poruke tipa «Proci ce. Nije to strašno. Bit ce ti bolje.». Medutim, to nije ono što sportašu/sportašici treba. On ili ona želi cuti potvrdu svog ‘pakla’ te treba cvrstu ruku koja ce mu/joj pomoci da ponovno izade na svjetlo dana. Podrška bliskih osoba, roditelja i prijatelja, uz pomoc sportskog psihologa i puno strpljenja dobra je kombinacija. Cilj je ne dozvoliti sportašu/sportašici da se izolira, prepusti negativnim mislima i odustane od sebe. Ovo se cešce dogada sportašima koji sebe prvenstveno i jedino vide kao sportaše. Važan terapijski smjer je postepeno uravnotežiti sport sa ostalim segmentima života, tj. uz rad na sebi i poducavanje tehnika za redukciju stresa, nauciti sportaša da pronade izazov, zadovoljstvo i sebe i u drugim stvarima, u drugim okruženjima. Tek je tada moguce razmišljati o povratku.
Ukoliko sport više nije zabava, vec samo ‘moram’, onda sport postaje stres. Svaki je stres, osobito onaj ekstremni, neugodno iskustvo. No, ljudi kažu: «Ono što te ne ubije – ojaca te». Jedna sportašica koju poznajem danas cvrsto zatvara ‘vrata svoga pakla’ i nakon svega kaže: «Sada sam nova osoba, puna volje i energije. Vratila sam vjeru i želim puno toga promijeniti. Najteže ce biti pobijediti granice u sebi, ali vjerujem da sam sposobna za to!».
izvor: www.sportskitrening.hr