Vježbe za smanjenje prednastupne anksioznosti (treme)
 

Futsal Concept Explanation
Na sljedeci nacin možete brzo postici duboku relaksaciju mišica. Citava grupa mišica simultano se napne, a zatim relaksira. Možda necete biti u mogucnosti napraviti cjelokupni pokret mišica, ali napravite koliko možete. Ponovite svaki od ovih postupaka tako da napetost svake mišicne grupe traje oko pet sekundi i zatim se opušta (relaksira) 10 do 20 sekundi. Zapamtite razliku izmedu osjeta napetosti i opuštanja (relaksacije). Pokušajte vježbati u udobnome položaju (na primjer sjedeci) i to barem dva puta na dan (u trajanju od 15-20 minuta) sve dok u tom ne postanete pravi strucnjak. Pritom odaberite mjesto i vrijeme u kojem cete udobno i bez ometanja moci vježbati. Zabilježite vrijeme koje vam je bilo potrebno da se opustite, kao i kolicinu postignute relaksacije (od 0-100) u svakoj vježbi.

Sjednite tako da vam bude udobno...
Pustite da vam ruke slobodno padaju u krilo...
Osjecajte se udobno u sjedecem položaju...
Polako zatvorite oci...
Dišite duboko i polagano izdišite...
Osjecajte kako vam se kod disanja pomice prsni koš i trbuh... kako se dižu i spuštaju.
Pokušajte ne misliti ni na što... Ako se pojave neke misli, nemojte se boriti protiv njih, vec ih mirno pustite da produ kroz glavu...

1, 2 Šaka i donji dio ruke (desna, lijeva, zatim obje zajedno)
A sada usmjerite svoju pažnju na desnu ruku... na šaku i donji dio ruke...
Zategnite snažno šaku dlanom prema dolje....
Osjetite kako vam šaka i donji dio ruke postaju napeti i tvrdi... zadržite tako par trenutaka.... i opustite....
Udahnite.... i osjetite kako vam desna ruka postaje meka i opuštena...
Sada usmjerite svoju pažnju na lijevu ruku... na šaku i donji dio ruke....
Zategnite snažno šaku dlanom prema dolje....
Osjetite kako vam šaka i donji dio ruke postaju napeti i tvrdi... zadržite tako par trenutaka.... i opustite....
Udahnite.... i osjetite kako vam lijeva ruka postaje meka i opuštena...
Ponovite to sada s obje ruke istovremeno....
Zategnite obje šake dlanom prema dolje.... osjetite kako postaju napeti..... opustite ih... i udahnite.... osjetite kako su vam ruke opuštene i meke...

3,4 Gornji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno)
Sada se usmjerite na gornji dio svoje desne ruke...
Napnite bicepse najsnažnije što možete... pokušajte ne napinjati donji dio ruke... zadržite.... i opustite....
Udahnite... i osjetite kako vam se desna ruka opušta....
Napravite to sada s lijevom nadlakticom....
Napnite snažno bicepse lijeve ruke... ne napinjuci pritom donji dio ruke.... zadržite par sekundi.... opustite...
Udahnite.... i osjetite opuštenost i mekocu lijeve ruke....
Ponovite to sada s obje ruke zajedno....
Zategnite bicepse obje ruke.... osjetite kako postaju napeti.... opustite ih.... dišite.... i osjetite kako vam nadlaktice postaju opuštene....

5 Gornji dio cela
Usmjerite sada svoju pažnju na lice...
Pocet cemo s celom...
Podignite obrve i naborajte celo.... zadržite tako neko vrijeme....
I opustite celo.... primijetite kako opet postaje opušteno i glatko...

6 Donji dio cela
Sada povucite obrve nadolje i pokušajte ih spojiti... stisnite ih kao da se mrštite.... zadržite...
Udahnite i dok izdišete, sasvim opustite mišice cela...
Celo je opet postalo opušteno i glatko...

7 Oci
Sada cvrsto zatvorite oci, stisnite ih što jace možete....
Opustite stisak....

8a Usta
Pritisnite sada usnice zajedno... ali nemojte stisnuti zube ili vilicu.... držite...
I sada opustite usnice....

8b Vilica
Sada se usmjerite na svoju vilicu....
Udišuci napnite mišice celjusti tako da cvrsto stisnete zube.... a krajeve usta povucete prema otraga...
Izdišuci opustite stisak....
9 Stražnji dio vrata
Usmjerite se sada na stražnji dio vrata....
Pomaknite glavu otraga i pritisnite što jace možete.... zadržite...
Vratite glavu u normalan položaj.... i osjetite kako vam se vrat opušta....

10, 11 Ramena i donji dio vrata
Usmjerite sada pažnju na ramena....
Udišuci podignite ramena kao da njima želite dotaknuti uši.... kao da glavu želite uvuci u ramena...
Opustite ramena...

12 Prsa i disanje
Sada duboko prsno udahnite.... zadržite zrak 10-ak sekundi.... osjetite kako su vam prsni mišici napeti....
Izdahnite, opustite prsne mišice, i osjetite kako napetost nestaje...

13 Trbuh
Usredotocite se sada na svoj trbuh....
Uvucite trbuh unutra, što više prema ledima.... osjetite kako su vam trbušni mišici napeti...
I opustite....

14 Bedra
Usmjerite pažnju na bedra....
Stisnite koljena zajedno, tako da gornji dio vaših nogu bude napet... osjetite kako su vam mišici stegnuti...
I opustite ih....

15, 16 Donji dio noge i stopala (lijeva, desna, obje zajedno)
A sada se koncentrirajte na donji dio nogu i stopala...
Ispružite desnu nogu ravno naprijed... i nožne prste zategnite prema koljenu.... držite...
I opustite mišice noge spuštajuci ih na pod...
Ponovite isto s lijevom nogom...
Ispružite je ravno naprijed.... zategnite stopalo...
I spustite nogu na pod....
Ponovite isto s obje noge zajedno...
Ispružite ih ispred sebe.... nožne prste zategnite prema koljenima....
I sada ih spustite.... osjetite kako vam se noge opuštaju....

Položite dlanove na trbuh....
Osjecajte kako vam trbuh postaje topao....
Osjetite cijelo tijelo....
Osjecajte toplinu, težinu, opuštenost....
Usmjerite se na disanje....
Duboko udišite i izdišite....
Osjetite neko vrijeme kako vam se kod disanja krecu prsni koš i trbušni mišici...
Ostanite tako opušteni i uživajte u opuštenosti...

Kada budete spremni, možete polako otvoriti oci...

Categories Psychology