Preparazione Agonistica (5 settimane) - 1° Week - Mohamed 1
 

Futsal Concept Explanation
Struttura Preparazione PreCampionato di 5 settimane
La struttura è di 5 settimane:
Ci si allena 1 volta tutti i giorni, escluso la domenica che è sempre di riposo.
Ogni sabato si fa una amichevole.
Nella quinta settimana, si svolge un normale ciclo di allenamento, con sedute di 90’, che porta alla prima partita di campionato.
Si deve avere e disposizione un campo di calcio a 5, per tutti i giorni.
Sia il lavoro atletico che tecnico, si svolge all’interno del campo di futsal.
Il materiale necessario: palloni, casacche, coni, cronometro, ostacoli bassi ed alti, plinti.
Tutte le sedute durano 120 minuti.

SETTIMANA - I
1° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
20’-> Resistenza: Capacità Aerobica
10’-> Stretching
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
30’-> Gioco Libero
14’-> Addominali.

Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tecnica –
FT03 - Conduzione a gruppi paralleli -

Punti di attenzione
L’esercizio viene eseguito:
per 10’ ad intensità bassa, per capire modalità esecutive e scopo;
10’ con intensità più alta, curando l’esecuzione dei gesti tecnici.
Temi tecnici:
Conduzione: con 1 piede: esterno
Conduzione: con 1 piede: pianta
Conduzione: con 1 piede: esterno - interno
Conduzione: con 2 piedi: interno – esterno - interno
Conduzione: con 2 piedi: interno – pianta - interno
Conduzione: con 2 piedi: interno – interno
Passaggio con Dorso: con l’Esterno del piede
Passaggio con Dorso: con l’Interno del piede
Passaggio su Gioco a 2 con Pivot: palla Ferma
Passaggio su Gioco a 2 con Pivot: palla all’Indietro

20’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT05 - Rotazioni a 3 giocatori – Parallela

Carico = 2 serie di 8 minuti
Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
in secondo luogo, verificare gli aspetti tecnici:
come passaggio e ricezione;
il movimento corretto della parallela.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC02 - Potenza Aerobica – Circuito A

Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Allungo: dal 1° palo raggiungere in allungo il palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva, fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e sprint, fino alla linea di fondo campo.
Scivolamento: fino all’altezza del 2° palo.
Allungo: fino al palo opposto.
Scivolamento: in posizione fondamentale difensiva fino alla linea laterale.
Corsa all’Indietro Veloce: fino alla metà campo.
Sprint: piroetta e spinto fino alla linea di fondo campo.
Tempo Circuito = 50”
Tempo Recupero = 50” pari a quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 1° palo fino al limite dell’area opposta.
Corsa Lenta: da limite al fondo campo, poi fino al 2° palo.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dal 2° palo fino al limite dell’area opposta
Corsa Lenta: fino a fondo campo.
Tempo Circuito = 24”
Tempo Recupero = 48” pari a 2 volte quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 10”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
Slalom: partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce sub - massimale, si arriva al 1° cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il 2° cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Corsa lenta: di recupero fino all’altezza dell’altra fila dei coni.
Slalom: nei coni con le modalità delle precedente fila.
Corsa lenta: di recupero fino alla linea laterale.
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m).
Tempo Circuito = 60”
Tempo Recupero = 60” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 2’.

30’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.

14’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali

SETTIMANA - I
2° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
20’-> Esercitazioni Tecnico - Tattica
15’-> Resistenza: Capacità Aerobica
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
25’-> Gioco Libero
10’-> Stretching

Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla
20’ Esercitazione Tattica –
TR09 - Transizione: Attacco e Difesa in disparità numerica -
Punti di attenzione
Completare il riscaldamento.
Tema Tattico:
Principi e sviluppi della difesa in inferiorità numerica – Situazione di 2x1 -

20’ Esercitazioni Tecnico - Tattica
TR07 - 2 contro 1 a tutto campo

Punti di attenzione
Rispettare i principi e sviluppi, esposti nella fase di riscaldamento

15’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori

Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
Temi tecnici:
Ricezione anticipata: andare incontro alla palla.
Qualità del passaggio.

20’ Resistenza: Potenza Aerobica
Pc03 - 80-60-40-20/20

Carico: 2 serie di 9 minuti – Fra le serie recupero di 3 minuti
Serie:
2’30” minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
3 minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
2 minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
1’30” minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.

25’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Introdurre i primi concetti di organizzazione tattica della squadra.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

SETTIMANA - I
3° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
10’-> Riscaldamento
10’-> Resistenza: Capacità Aerobica
15’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Forza
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
15’-> Tattica – Transizioni
20’-> Gioco Libero
10’-> Addominali.

Sviluppo della Seduta di Allenamento
10’ Riscaldamento
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -

10’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori

Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
Temi tecnici:
Ricezione anticipata: andare incontro alla palla.
Qualità del passaggio.

15’ Esercitazioni Tecnico - Tattica
TT13 - Possesso palla con 3 colori

Carico = 2 blocchi da 6 minuti, con recupero di 2 minuti
Punti di attenzione
Stimolare il gioco rapido della palla.
Decidere la giocata, prima che la palla arrivi

20’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 8
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’

20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B /b>

Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero InterSerie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”.
Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di fondo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla metà campo.
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di metà campo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla linea di fondo opposta.
Tempo Circuito = 20”
Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
La stazione si svolge in questa sequenza:
Corsa Veloce Sub – Massimale (Suicidio): dalla linea di fondo scatto fino al 1° cono e ritorno alla stessa velocità; di seguito al 2° cono e ritorno, e così via fino al 4° cono in andata e ritorno.
Tempo Circuito = 40”
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.

15’ Tattica: Transizioni
TR09 - Transizione: Attacco e Difesa in disparità numerica -
Punti di attenzione
Completare il riscaldamento.
Tema Tattico:
Principi e sviluppi della difesa in inferiorità numerica – Situazione di 3x2 -.

20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Provare i sistemi speciali: attacco e difesa con il portiere in linea.

10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali

SETTIMANA - I
4° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
10’-> Riscaldamento
30’-> Tattica – Sistemi di gioco
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
15’-> Tattica – Transizioni
30’-> Gioco Libero
10’-> Stretching

Sviluppo della Seduta di Allenamento
10’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -

30’ Tattica: Sistemi di Gioco
TT19 - Sistemi di gioco di Difesa
Punti di attenzione
Completare la fase di riscaldamento, coinvolgendo tutti i giocatori.
Temi Tattici:
Principi organizzativi del sistema di gioco di difesa.
Sviluppi difensivi: Cambi di marcatura.

20’ Esercitazioni Tecnico - Tattica
TR08 - Da 2 contro 2 a 3 contro 2

Punti di attenzione
Sostituire i giocatori ogni 2 minuti.

20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC05 - Potenza Aerobica a navetta

Eseguiamo il percorso: Navetta A
Carico: 2 serie
1 serie:
L’esercitazione è struttura in 2 fasi.
1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta, con recupero fisso fra ripetizioni di 10”.
Tempo Totale = 3’.
2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 70% velocità massima.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’

30’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi del sistema di gioco di difesa.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

SETTIMANA - I
5° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
10’-> Riscaldamento
20’-> Tattica – Palle inattive
30’-> Tattica – Sistemi di gioco
30’-> Forza
20’-> Gioco Libero
10’-> Addominali

Sviluppo della Seduta di Allenamento
10’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -

20’ Tattica: Palle inattive
SP01 - Strategia: situazioni di palla inattiva
Punti di attenzione
Completare la fase di riscaldamento, coinvolgendo tutti i giocatori.
Temi Tattici:
Applicazione schemi su calcio d’angolo.

30’ Tattica: Sistemi di Gioco
TT19 - Sistemi di gioco di Difesa
Punti di attenzione
Completare la fase di riscaldamento, coinvolgendo tutti i giocatori.
Temi Tattici:
Principi organizzativi del sistema di gioco di difesa.
Sviluppi difensivi: Cambi di marcatura.

30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 10
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’

20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi del sistema di gioco di difesa.

10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali

SETTIMANA - I
6° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
20’-> Velocità
80’-> Gara Amichevole

Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
20’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -

20’ Velocità
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni

Carico: 3 Circuiti completi
1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni

80’ Gara Amichevole
Partita amichevole, con una squadra di 2 categorie inferiore



Categories Physical Conditioning