Preparazione Agonistica (5 settimane) - 2° Week - Mohamed 2
 

Futsal Concept Explanation
SETTIMANA - II
7° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
30’-> Tattica – Sistemi di gioco
30’-> Forza
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
10’-> Stretching

Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 3 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
10’ Esercitazione Tecnica –
FT02 - Cerchio- passo e sostituisco

10’ Esercitazione Tecnica –
FT01 - Cerchio- passo e prendo il posto del terzo giocatore


30’ Tattica: Sistemi di Gioco
TT18 - Sistemi di gioco di Attacco
Temi Tattici:
Principi organizzativi del sistema di gioco di attacco 4 in linea.
Sviluppi di attacco: inserimento del 3° giocatore.

30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 12
Serie = 3
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’

20’ Resistenza: Potenza Aerobica
Pc03 - 80-60-40-20/20

Carico: 15 minuti consecutivi
4 minuti = 20 m di sprint / 80 m di corsa lenta
5 minuti = 20 m di sprint / 60 m di corsa lenta
4 minuti = 20 m di sprint / 40 m di corsa lenta
2 minuti = 20 m di sprint / 20 m di corsa lenta
Punti di attenzione
All’inizio cronometrare il tempo che impiegano sullo sprint e sul recupero.
Questo per mantenere, negli ultimi minuti dell’esercitazione, la stessa intensità iniziale.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

SETTIMANA - II
8° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
20’-> Esercitazioni Tecnico - Tattica
30’-> Resistenza: Potenza Aerobica
30’-> Gioco Libero
10’-> Addominali.


Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tattica –
TR09 - Transizione: Attacco e Difesa in disparità numerica -
Punti di attenzione
Completare il riscaldamento.
Tema Tattico:
Principi e sviluppi della difesa in inferiorità numerica – Situazione di 3x2 -

20’ Esercitazioni Tecnico - Tattica
TR02 - 3 contro 2 + 3 contro 2

Temi Tattici:
Principi e sviluppi della difesa nel 3x2.

15’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B

Carico = 3 circuiti consecutivi
1 Circuito = esecuzione in sequenza delle stazione: 1,2 e 3.
Stazione 1
Corsa Veloce 80% Velocità Massima: dalla linea di fondo fino all’altra (40 m) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero InterSerie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”.
Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di fondo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla metà campo.
Saltelli: 4 saltelli a destra e sinistra della linea di metà campo.
Sprint: dopo il 4° saltello sprint fino alla linea di fondo opposta.
Tempo Circuito = 20”
Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3
In campo si disegnano 2 file di coni, nella zona centrale del campo, ad una distanza di circa 7 m l’uno dall’altro.
La stazione si svolge in questa sequenza:
Corsa Veloce Sub – Massimale (Suicidio): dalla linea di fondo scatto fino al 1° cono e ritorno alla stessa velocità; di seguito al 2° cono e ritorno, e così via fino al 4° cono in andata e ritorno.
Tempo Circuito = 40”
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.

15’ Resistenza: Potenza Aerobica
15’ Potenza Aerobica
PC05 - Potenza Aerobica a navetta

Eseguiamo il percorso: Navetta A
Carico: 2 serie
1 serie:
L’esercitazione è struttura in 2 fasi.
1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta, con recupero fisso fra ripetizioni di 10”.
Tempo Totale = 3’.
2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 70% velocità massima.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’

30’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi del sistema di gioco di attacco.

10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali

SETTIMANA - II
9° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
25’-> Riscaldamento
15’-> Resistenza: Capacità Aerobica
23’-> Tattica – Sistemi di gioco
20’-> Velocità
20’-> Gioco Libero
10’-> Stretching

Sviluppo della Seduta di Allenamento
25’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
15’ Esercitazione Tattica –
SP01 - Strategia: situazioni di palla inattiva
Punti di attenzione
Completare la fase di riscaldamento, coinvolgendo tutti i giocatori.
Temi Tattici:
Applicazione schemi su calcio d’angolo.

15’ Resistenza: Capacità Aerobica
FT06 - Rotazioni a 4 giocatori

Punti di attenzione
L’esercizio va svolto con intensità, riducendo la minimo le pause.
L’obiettivo principale è quello atletico,
Temi tecnici:
Inserimento del 3° giocatore.
Cambio Gioco.

23’ Tattica: Sistemi di Gioco
TT19 - Sistemi di gioco di Difesa
Temi Tattici:
Sviluppi difensivi: Cambi di marcatura e concetto marco e copro.

20’ Velocità
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni

Carico: 5 Circuiti completi
1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni

20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi del sistema di gioco di difesa.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

SETTIMANA - II
10° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
30’-> Riscaldamento
20’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
30’-> Forza
30’-> Gioco Libero
10’-> Addominali

Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
TT11 - Possesso palla con 1 jolly al centro

Punti di attenzione
Lo scopo dell’esercizio è completare il riscaldamento.

30’ Forza
PC12 - Forza – Palestra con pesi
Corse in Salita:
Lunghezza Percorso: 40 passi
Durata Corsa = 5/6”
Ripetizioni = 10
Serie = 4
Recupero fra le ripetizioni = 1’30”/1’

30’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi del sistema di gioco di difesa.

10’ Addominali
PC15 - Esercizi di rafforzamento dei muscoli addominali

SETTIMANA - II
11° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
25’-> Riscaldamento
30’-> Tattica – Sistemi di gioco
15’-> Esercitazioni Tecnico – Tattiche
20’-> Resistenza: Potenza Aerobica
30’-> Gioco Libero
10’-> Stretching

Sviluppo della Seduta di Allenamento
30’ Riscaldamento
La fase di riscaldamento di divide in 2 parti:
10’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -
20’ Esercitazione Tecnica –
TT12 - Possesso palla con 2 palloni in mano

Punti di attenzione
Concentrazione e ritmo di gioco.

15’ Tattica: Sistemi di Gioco
TT18 - Sistemi di gioco di Attacco
Temi Tattici:
Organizzazione e sviluppi, uscita dal pressing

20’ Esercitazione Tecnico - Tattica
IT10 - 1 contro 1 con jolly esterni


20’ Resistenza: Potenza Aerobica
PC05 - Potenza Aerobica a navetta

Carico: 1 percorso Navetta A + 1 Navetta B
NAVETTA – A
L’esercitazione è struttura in 2 fasi, continue l’uno rispetto all’altra:
1° Fase: 11 sprint x 20 m (10+10) a navetta con recupero fisso fra ripetizioni di 10”. Tempo Totale = 3’.
2° Fase: 6’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 80/90% VAM. L’ultimo minuto dei 6 spingere al massimo.
Serie: al massimo 1 – 2 serie – Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’
NAVETTA – B
L’esercitazione è struttura in 2 fasi, continue l’uno rispetto all’altra:
1° Fase: 6 sprint x 20 m (10+10) a navetta con recupero fisso fra ripetizioni di 10”. Tempo Totale = 1’ 40”.
2° Fase: 3’ di corsa continua su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno) con velocità di corsa al 80/90% VAM.
Serie: al massimo 3 – 4 serie – Recupero Completo Inter - serie.
Tempo Totale Esercizio: 4’ 40”.

20’ Gioco Libero
TT16 - Gioco Libero
Punti di attenzione
Applicazione dei principi e sviluppi nell’uscita dal pressing.

10’ Stretching
PC14 - Stretching

SETTIMANA - I
12° Giorno

Struttura della Seduta di Allenamento
20’-> Riscaldamento
20’-> Velocità
80’-> Gara Amichevole

Sviluppo della Seduta di Allenamento
20’ Riscaldamento
20’ Riscaldamento Generale –
PC13 - Riscaldamento generale - senza palla -

20’ Velocità
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni

Carico: 3 Circuiti completi
1 circuito = tutti i giocatori devono eseguire le 4 stazioni

80’ Gara Amichevole
Partita amichevole, con una squadra di 2 categorie inferiore




Categories Physical Conditioning