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PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato
40x20
Carico: da 2 a 4 circuiti completi
Almeno 1
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri.
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti.
Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente.
Stazione 1: corsa veloce 85/90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m),
di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m,
dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”.
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero Inter - Serie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2: 4 salti a piedi uniti, sopra la linea di fondo destra/sinistra;
sprint fino a ½ campo;
4 salti sulla linea di ½ campo; sprint fino a fondo campo;
4 saltelli; sprint di 40 metri, fino al punto di inizio. Tempo Circuito = 20”. Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3: corsa sub-massimale, dalla linea di fondo al primo cono e ritorno;
di seguito al secondo cono e ritorno; e così via fino la quarto cono e ritorno.
Tempo Circuito = 40”.
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.
Goalkeeping


 
PC05 - Potenza Aerobica a navetta
 
Preparazione atletica – Potenza aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito a navetta
40x20
Dai 10’ a 25’, rispettando i tempi di recupero
Almeno 1 giocatore
Coni: si dispongono due coni ad un distanza di 10 metri (spazio di sprint)
L’esercitazione è strutturata in due stazioni, una successiva all’altra. Si possono sviluppare tre tipologie di navetta.
Navetta A
Stazione 1: 11 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 3’.
Stazione 2: 6’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Carico: al massimo 1 – 2 serie – Recupero Completo fra le serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’
Navetta B
Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2: 3’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale.
Carico: al massimo 3 – 4 serie;
Recupero Completo fra le serie.
Si possono fare anche 2 serie consecutive.
Tempo Totale Esercizio: 4’ 40”.
Navetta C
Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2: 1’ di corsa continua.
Carico: al massimo 4 – 6 serie; senza recupero fra serie.
Tempo Totale Esercizio: 2’ 40”.
Physical Conditioning


 
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni
 
Preparazione atletica – Velocità
Sviluppo della velocità e rapidità
40x20
4 ripetizioni di tutti i circuiti
Almeno 1 giocatore. Si dividono i giocatori in 4 gruppi.
Ostacoli bassi o bastoncini e coni per formare i percorsi
L’esercizio si sviluppa in 4 stazioni, con i gruppi dei giocatori che lavorano contemporaneamente.
Stazione 1: si esegue uno skip in rapidità sui 4 ostacoli bassi; poi skip alto per 3 metri;
arrivati agli altri 4 ostacoli bassi, di nuovo skip in rapidità;
per finire con uno sprint di 6 metri.
Stazione 2: balzi in avanzamento per 8 metri, per poi fare uno sprint di 10 metri.
Stazione 3: corsa a zig – zag con spostamenti laterali, seguendo il percorso definito dai coni;
al termine del percorso fare uno scatto di 10 metri.
Stazione 4: si esegue uno scivolamento difensivo fra i 5 ostacoli, per poi fare uno sprint di 20 metri.
Al temine i gruppi cambiano stazione.
Physical Conditioning


 
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
 
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità
Sviluppo della resistenza allo scatto su brevi distanze
20x20
5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
Formare gruppi, al massimo di 5 giocatori.
Coni per formare il circuito: la distanza fra i coni è di 5 metri, l’ultimo tratto è di 10 metri.
Il giocatore deve eseguire il percorso, alternando sprint e cambi di direzione, all’altezza di ogni cono.
Eseguire un circuito con cambi di direzione ad ogni cono, alternandolo ad un circuito con arresto, all’altezza di ogni cono.
Physical Conditioning


 
PC10 - Resistenza alla velocità – Navetta sui 12 metri
 
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità
Sviluppo della resistenza allo sprint su brevi distanze
40x20
Serie: (2 ripetizioni di 30” + 2 ripetizioni di 15” + 2 ripetizioni di 30”) con recupero di 1 minuto fra ogni ripetizione. Carico: 2 volte il percorso. Tempo Totale Esercizio: 8’x2.
Tutti i giocatori si distribuiscono lungo la linea di centrocampo.
Coni per definire le linee di sprint: due file parallele al centrocampo, poste a 6 metri.
L’esercitazione si svolge in questa maniera:
Si esegue il seguente percorso per 30 secondi consecutivi:
il giocatore parte dalla linea di centro campo, scatta per 6 metri sulla sinistra;
cambio di direzione e scatto di 12 metri sulla destra;
cambio di direzione e scatto sulla sinistra di 6 m, e così via fino al termine dei 30 secondi,
che sono circa 2 percorsi completi.
Physical Conditioning


 
PC11 - Velocità – Percorso B
 
Preparazione atletica – Velocità
Sviluppo della velocità e rapidità
40x20. Si divide il campo in 4 stazioni.
Ogni 30 secondi, i giocatori cambiano stazione. 1 circuito è il completamento delle 4 stazioni, recupero fra stazioni di 45 secondi. Carico: da 1 a 3 circuiti. Recupero fra circuiti, completo.
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione.
Stazione 1: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 2: 5 coni distanti fra loro a 1 m, più 1 cono a 6 m. Stazione 3: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 4: 6 coni, posti ad una distanza di 2 m, fra loro.
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione.
I 4 gruppi lavorano contemporaneamente. Ogni gruppo, ripete ciclicamente il suo circuito per 30 secondi, poi cambia stazione.
Stazione 1:
skip alto per 10 metri;
corsa lenta; skip alto;
corsa lenta; e così via.
Stazione 2:
slalom in agilità fra i 5 coni;
poi sprint di 6 metri;
ritorno al punto di partenza.
Stazione 3:
sprint di 10 metri;
ritorno al punto di partenza con corsa lenta.
Stazione 4:
corsa a zig-zag fra i 6 coni;
ritorno al punto di partenza con corsa lenta.

Variare: il tempo di ogni circuito; il tempo di recupero fra stazioni.
Physical Conditioning


 
PC03 - 80-60-40-20/20
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo potenza aerobica attraverso cambi di ritmo e direzione
40x20
Da 10’ a 20’ consecutivi, in funzione del carico
Almeno 1. I giocatori si distribuiscono lungo la linea di fondo campo
I giocatori devono percorrere in lunghezza il campo, seguendo questa sequenza: si inizia con uno sprint di 20 metri, per poi percorrere 80 metri in corsa di bassa velocità, per poi scattare per 20 metri e corsa leggera per 80 e così ciclicamente per il tempo definito;
poi si passa a fare uno sprint di 20 metri con corsa leggera si 60 metri, ciclicamente per il tempo definito;
poi sprint di 20 metri e corsa leggera di 40 metri; ed infine 20 di sprint e 2° di corsa leggera.
Stabilito un tempo totale di esecuzione, la ripartizione si può fare secondo questo schema:
35% del tempo in 80/20;
30% in 60/20; 20% in 40/20;
15% 20/20.
Per esempio se il tempo totale è 10 minuti, avremo:
3’30” 80 sprint/20 corsa;
3’ 60/20; 2’ 40/20;
1’30” 20/20.
Variare le percentuali di ogni segmento.
La fase di recupero può essere fatta con corsa sostenuta invece che leggera.
Physical Conditioning


 
Hungary 01/01 - Session 1 - Calientamento
 
Calentamiento, carrera continua
Preparación para el trabajo posterior.
Exterior
25 minutos
10
Ninguno
20’ de carrera a un ritmo de 4’45 m/km (aprox.)
Estiramientos.
Warm up - Tactics

 
Hungary 01/02 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir despacio los escalones de uno en uno (los 5 tramos )
Warm up - Tactics

 
Hungary 01/03 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir despacio los escalones de dos en dos (los 5 tramos )
Warm up - Tactics

 
Hungary 01/04 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir rápido los escalones de uno en uno (los 5 tramos )
Warm up - Tactics

 
Hungary 01/05 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir rápido los escalones de dos en dos (los 5 tramos )
Warm up - Tactics

 
Hungary 01/06 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir con pies juntos, sin flexión de rodillas, de uno en uno (1, 2, 3, 4 y 5 tramos)
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/07 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
4'
Todos
Conos
Subir con pies juntos, sin flexión de rodillas, de dos en dos (1, 2, 3, 4 y 5 tramos)
Physical Conditioning

 
Hungary 01/08 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
3'
Todos
Conos
Subir con una pierna de uno en uno (1, ,2, 3, 4 y 5 tramos). Alternar la pierna cada repetición.
Physical Conditioning

 
Hungary 01/09 - Session 1 - Fuerza
 
Parte principal
Fuerza: capacidad de impulsión (Escaleras)
Exterior
3'
Todos
Conos
Samba:
-1, 2, 3, 4, y 5 tramos.
-5, 4, 3, 2 y 1 tramos.
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/10 - Session 1 - Fuerza y Velocidad
 
Parte principal
Fuerza:-velocidad (Cuestas)
Exterior
3'
Todos
Conos
2 rampas de 20 m. con rellano de 3 m. entre ambas.
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/11 - Session 1 - Fuerza y Velocidad
 
Parte principal
Fuerza-velocidad (Cuestas)
Exterior
3'
Todos
Conos
Subir 5 veces la rampa media y 5 la larga.
Recuperación: bajar andando.
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/12 - Session 1 - Fuerza y Velocidad
 
Parte principal
Fuerza-velocidad : método de contrastes (Escaleras-Cuestas)
Exterior
3'
Todos
Conos
Subir los 5 tramos de escalones de uno en uno, rápido; trotar hacia la rampa y subirla completamente a la máxima velocidad (x3)
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/13 - Session 1 - Fuerza y Velocidad
 
Parte principal
Fuerza-velocidad : método de contrastes (Escaleras-Cuestas)
Exterior
3'
Todos
Conos
Subir los 5 tramos de escalones de dos en dos, rápido; trotar hacia la rampa y subirla completamente a la máxima velocidad (x3)
Physical Conditioning

 
Hungary 01/14 - Session 1 - Fuerza y Velocidad
 
Parte principal
Fuerza-velocidad : salidas
Exterior
3'
Todos
Conos
Salidas:
- 3x 10 m
- 3x15 m
- 3x20 m
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
Hungary 01/15 - Session 1 - Parte final
 
Parte final
Facilitar la recuperación muscular. Compensación.
Pabellón
15'
Todos
Ninguno
Estiramientos y abdominales (10x30)
Physical Conditioning, Warm up - Tactics

 
560 min