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El contenido de este trabajo esta dirigido hacia la eficiencia aerobica 65% frecuencia cardíaca de reserva en las series de carrera continua y en los ejercicios de fuerza esta dirigidos a la fuerza resistencia 25% (1RM) .mantenimiento del tono muscular como prevención. Fuerza: en primer lugar aprender bien la técnica de ejecución de los ejercicios, y acto seguido la velocidad de ejecución tiene que ser máxima en todas las repeticiones. |
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| Eficiencia aerobica / Mantener la tonificación muscular | |
| cancha de fútbol sala | |
| trabajo 3 series x 16' + 1 serie 8' ( 56') recuperacion 3 series de 2' ( 6´) | |
| 12 jugadores | |
| mancuernas , colchonetas | |
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el desarrollo del ejercicio es el siguiente: El equipo se divide en dos grupos A Y B. En las 3 primeras series hay dos tipos de trabajo en cada serie, y cada grupo realiza una tarea y cuando terminan esta tarea , empiezan con la otra y para finalizar realizan 2' estiramientos estáticos entre series. la 4ª series los dos grupos ( A Y B ) trabajan juntos. trabajo 18' grupo A:1ª serie carrera continua: (8') 65 % F.C.R sentido derecha de la pista grupo B: 1ª serie ejercicios de T.superior. (8') PECTORAL, DORSAL, BICEPS, TRICPES (3S X 15 REPETICIONES ) recuperación: 2' estiramientos estáticos: (tren superior) trabajo 18' grupo A: 2ª serie JUEGO DE BASKET. (8') 65% F.C.R grupo B: 2ª serie ejercicios de Cinturón lumbo pelvico. (8') ESTABILIZADORES: POSICIONES FRONTAL, LATERAL DERECHO , LATERAL IZQUIERDO , DORSAL,TRANSVERSO: (3S X 20 SEGUNDOS) )/ GLÚTEO (3S X 20 REPETICIONES). recuperación: 2' estirmainetos estáticos. trabajo 18' grupo A: 3ª serie carrera continua: (8') 65% F.C.R sentido izquierda de la pista. grupo B: 3ª serie ejercicios de Tren inferior. (8') .SENTADILLA, GEMELOS, ADUCTORES,PSOAILIACO: (3S X 15 REPETICIONES) recuperacion: 2' estiramientos estáticos: (tren inferior) trabajo 8' grupo A + B: 4ª serie ejercicios de Abdominal, lumbar y estirmamientos estáticos (8') |
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| Warm up - Tactics | |
| La resistencia de este ejercicio trata de mejorar la eficiencia aeróbica 65% de la frecuencia cardiaca de reserva, es un trabajo perfectamente valido como base. Es un ejercicio integrado dentro del contexto global del juego donde se desarrolla al mismo tiempo aspecto como la percepción , toma de decisiones y la ejecución. | |
| Eficiencia aeróbica / mejorar de los apoyos, línea de pase, la organización espacial y temporal . | |
| 20 x 20 metros | |
| trabajo: 4 series de 4' (16´)/ Recuperación 4 series de 2' (8') | |
| 12 jugadores | |
| 4 grupos de 3 petos de distinto color. 4 azul, 4 verde, 4 rojo, 4 verde, 12 balones | |
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Descripción: Mantener la posesión del balón (6 x 3) 4 grupos de 3 jugadores, que llamaremos a cada grupo con una letra ( A,B,C,D ) : 1ª serie grupos: juego "A"y"B" intentan mantener la posesión del balón en un espacio de media cancha, mientras el grupo "C", Intenta robar el balón durante 4'. "D" : Carrera continua alrededor de la pista durante 4' . 1ª serie: 2' recuperación activa: ejercicios abdominales o puede ser recuperación pasiva: estiramientos. 2ª serie grupos: juego "C"y"D" intentan mantener la posesión del balón en un espacio de media cancha, mientras el grupo "B",Intenta robar el balón durante 4'. "A" : Carrera continua alrededor de la pista durante 4' . 2ª serie: 2' recuperación activa: ejercicios abdominales o puede ser recuperación pasiva: estiramientos. 3ª serie grupos: juego "D"y"B" intentan mantener la posesión del balón en un espacio de media cancha, mientras el grupo "A", Intenta robar el balón durante 4'. "C" : Carrera continua alrededor de la pista durante 4' . 3ª serie: 2' recuperación activa: ejercicios abdominales o puede ser recuperación pasiva: estiramientos. 4ª serie grupos: juego "A"y"C" intentan mantener la posesión del balón en un espacio de media cancha, mientras el grupo "D", Intenta robar el balón durante 4'. "B" : Carrera continua alrededor de la pista durante 4' . 3ª serie: 2' recuperación activa: ejercicios abdominales o puede ser recuperación pasiva: estiramientos. |
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| disminuir el numero de toques. | |
| Warm up - Tactics | |
| Forza applicata al 1 contro 1 | |
| Sviluppo dello sviluppo nei duelli, che in campo si manifestano in contrasti con e senza palla. Situazione di 1 contro il portiere con difesa ritardata. Tecnico: conduzione, dribbling e tiro in porta. | |
| 40x20 | |
| da 8' a 15' | |
| 6 giocatori: 2 portieri, 4 giocatori di movimento. Ogni ripetizione coinvolge 4 giocatori, distribuiti su ogni quadrato. I portieri difendono le rispettive porte. | |
| 8 coni per definire i 2 quadrati di lato 4 metri, posti come in figura 5 sulla linea di centrocampo. 2 palloni posti ad 1 metro dal quadrato, in direzione della porta da attaccare | |
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All’interno dei due quadrati si posizioneranno le coppie di giocatori (due per ogni quadrato). I giocatori spingendosi a vicenda con le mani, devono spostare l’avversario fuori dal quadrato. Chi vince la sfida, diviene attaccante e va prendere il pallone fuori dal quadrato per concludere a rete, viceversa il perdente diviene difensore. Entrambe le coppie eseguono l’esercizio contemporaneamente e attaccano ognuna una porta. |
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| Physical Conditioning, Technique - 1v1 | |
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Transizione |
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| Sviluppo del contropiede in situazione di: 2 contro 1, 3 contro 2, 4 contro 3. | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| 9 giocatori: 2 portieri, 7 giocatori di movimento divisi in due squadre. | |
| Pettorine per definire le squadre, vari palloni disposti vicino alle porte per poterli passare subito al portiere. | |
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L’esercitazioni si svolge con situazioni di disparità numerica progressive: dal 2 contro 1 al 4 contro 3. L’esecuzione si divide in tre fasi consecutive. Fase 1 --> Si parte con un giocatore 2 che calcia in porta un tiro libero. Appena la palla arriva in porta, l’allenatore posizionato dietro la porta, passa la palla al portiere che lancia in profondità gli attaccanti A e B. Il giocatore 2 appena calciato il tiro libero, ripiega in difesa per difendere in 2 contro 1. Fase 2 --> Appena terminata la situazione di 2 contro 1, l’altro allenatore da la palla al portiere che lancia in profondità gli attaccanti 2, 3 e 4 che attaccano in situazione di 3 contro 2 la porta avversaria difesa da A e B. Fase 3 --> Appena terminata la situazione di 3 contro 2, l’altro allenatore da la palla al portiere che da inizio ad una nuova situazione di 4 (A, B, C e D) contro 3 (2, 3 e 4 ). Terminata l’azione si ricomincia con il tiro libero ed una nuova situazione di 2 contro 1. |
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Si possono eseguire situazioni di parità numerica, sempre strutturate in contropiede. |
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| Technique - Shoting, Transitions - Attack, Transitions - Defense | |
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Tattica collettiva |
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| Sviluppo del contropiede. Difesa in inferiorità; attacco in superiorità numerica; rapidità di passaggio fra la fase di non a quella di possesso | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| 6 giocatori: 2 portieri, 3 attaccanti e 1 difensori | |
| Vari palloni | |
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Si inizia con la palla in mano al portiere, che rimette in gioco la stessa a favore dei compagni, che devono attaccare in situazione di 3 contro 1, la porta avversaria. Gli attaccanti devono giocare ad 1 tocco. Terminata l’azione il portiere rimette la palla velocemente al difensore e chiama per nome uno degli ex attaccanti, in maniera di creare una situazione di 2 contro 2 dove si cerca di attaccare la porta avversaria, senza limite di tocchi. |
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Una variante che nel momento della transizione partecipa all’attacco anche il portiere formando così una situazione di 3 contro 2. |
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| Transitions - Attack, Transitions - Defense | |
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Transizione |
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| Concetti del contropiede in situazioni di 2 contro 1. Temporeggiamento e ripiegamento. Parata in situazione di inferiorità, per il portiere. | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| 2 attaccanti, 2 difensori, 1 portiere | |
| 1 pallone per ogni gruppo | |
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Si collocano due attaccanti all’altezza di ogni palo della porta; i due difensori, all’altezza del limite dell’area di rigore; il portiere difende la porta opposta; l’allenatore con i palloni sul punto del calcio di rigore. L’allenatore passa la palla ad uno degli attaccanti i quali poi attaccano subito la porta contraria; il difensore, che si trova dalla parte dove è stata passata la palla, prima di poter difendere, deve toccare il palo della porta; l’altro difensore difende in situazione di 2 contro 1. Si crea un contropiede in situazione di 2 contro 1 con difesa ritardata. Terminata la transizione, inizia l’esercizio il gruppo successivo. |
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Si può eseguire lo stesso per la situazione di 3 contro 2. |
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| Transitions - Attack, Transitions - Defense | |
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Transizione |
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| Concetti del contropiede in situazione di 3 contro 2. Temporeggiamento e ripiegamento. Parata in situazione di inferiorità, per il portiere | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| Almeno 8 giocatori: 2 portieri, 3 attaccanti e 2 difensori | |
| 1 pallone per ogni situazione | |
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L’esercizio è un tre contro due ripetuto, in cui si inseriscono di volta in volta i due difensori prima ed un attaccante con la palla poi, appena i due difensori completano la fase difensiva. I due difensori partono all’interno del cerchio del centro campo; ed uno dei due per poter difendere, deve toccare uno degli attaccanti prima che superino la metà campo, altrimenti l’esercizio proseguirà come un tre contro uno. Terminata la transizione, gli ultimi due attaccanti che hanno toccato la palla va nel cerchio del centrocampo pronti a difendere, i difensori ed il terzo attaccante si vanno a riposare. |
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Inserire delle limitazioni tecniche: p.e. gli attaccanti devono giocare col limite dei 3 tocchi. |
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| Transitions - Attack, Transitions - Defense | |
- 90 min