Calentamiento | |
Preparación para el trabajo posterior. | |
Tartan | |
90' | |
12 | |
Conos | |
Carrera 20’ Progresivos sobre 40, 60 y 80 m. Aceleraciones sobre 110, 90, 70, 50 y 30 m. |
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Parte principal | |
Velocidad de reacción | |
Sala | |
5' | |
14 | |
Ninguno | |
Dos grupos en el centro del campo, espalda contra espalda; a mi señal, salida hacia un lado (20 m.) Estímulo: levantar la mano, números, operaciones… |
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Physical Conditioning | |
Parte principal | |
Velocidad de reacción | |
Sala | |
7' | |
14 | |
Ninguno | |
4 grupos, enfrentados 2 a 2, en cuatro esquinas de 9x18 m. 4 trayectorias numeradas: diagonal corta, paralela corta, paralela larga y diagonal larga. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Velocità |
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Sviluppo della velocità e rapidità | |
40x20. Si divide il campo in 4 stazioni. | |
Ogni 30 secondi, i giocatori cambiano stazione. 1 circuito è il completamento delle 4 stazioni, recupero fra stazioni di 45 secondi. Carico: da 1 a 3 circuiti. Recupero fra circuiti, completo. | |
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione. | |
Stazione 1: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 2: 5 coni distanti fra loro a 1 m, più 1 cono a 6 m. Stazione 3: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 4: 6 coni, posti ad una distanza di 2 m, fra loro. | |
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione. I 4 gruppi lavorano contemporaneamente. Ogni gruppo, ripete ciclicamente il suo circuito per 30 secondi, poi cambia stazione. Stazione 1: skip alto per 10 metri; corsa lenta; skip alto; corsa lenta; e così via. Stazione 2: slalom in agilità fra i 5 coni; poi sprint di 6 metri; ritorno al punto di partenza. Stazione 3: sprint di 10 metri; ritorno al punto di partenza con corsa lenta. Stazione 4: corsa a zig-zag fra i 6 coni; ritorno al punto di partenza con corsa lenta. |
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Variare: il tempo di ogni circuito; il tempo di recupero fra stazioni. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità |
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Sviluppo della resistenza allo sprint su brevi distanze | |
40x20 | |
Serie: (2 ripetizioni di 30” + 2 ripetizioni di 15” + 2 ripetizioni di 30”) con recupero di 1 minuto fra ogni ripetizione. Carico: 2 volte il percorso. Tempo Totale Esercizio: 8’x2. | |
Tutti i giocatori si distribuiscono lungo la linea di centrocampo. | |
Coni per definire le linee di sprint: due file parallele al centrocampo, poste a 6 metri. | |
L’esercitazione si svolge in questa maniera: Si esegue il seguente percorso per 30 secondi consecutivi: il giocatore parte dalla linea di centro campo, scatta per 6 metri sulla sinistra; cambio di direzione e scatto di 12 metri sulla destra; cambio di direzione e scatto sulla sinistra di 6 m, e così via fino al termine dei 30 secondi, che sono circa 2 percorsi completi. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Forza |
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Sviluppo della forza esplosiva, con trasformazione con gesto tecnico. | |
40x20 | |
1 serie: 5 ripetizione. Recupero: ritorno camminando. Recupero fra la serie di 3 minuti. | |
I giocatori divisi in due gruppi. Il portiere difende la porta. | |
6 ostacoli, 2 palloni, 6 plinti di altezza 30 cm a distanza di 1 metro. | |
L’esercizio si sviluppa in due stazioni. Stazioni 1: saltare i 6 ostacoli, a piedi uniti, nel minor tempo possibile; poi condurre la palla verso la porta e concludere a rete. Stazione 2: in piedi sul primo plinto, salto verso terra e rimbalzo sul plinto seguente, così fino all’ultimo; poi condurre la palla e conclusione a rete. Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità |
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Sviluppo della resistenza allo scatto su brevi distanze | |
20x20 | |
5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti. | |
Formare gruppi, al massimo di 5 giocatori. | |
Coni per formare il circuito: la distanza fra i coni è di 5 metri, l’ultimo tratto è di 10 metri. | |
Il giocatore deve eseguire il percorso, alternando sprint e cambi di direzione, all’altezza di ogni cono. Eseguire un circuito con cambi di direzione ad ogni cono, alternandolo ad un circuito con arresto, all’altezza di ogni cono. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Forza |
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Sviluppo della forza attraverso un circuito a stazioni | |
40x20 | |
Da 3 a 5 ripetizioni, di entrambi i circuiti. Il recupero fra le ripetizioni è di 45 secondi. Il cambio di gruppo, deve essere fatto entro 1 minuto e 30 secondi. | |
I giocatori si dividono in due gruppi. | |
2 bilancieri, caricati con pesi pari al 50% del peso del giocatore. 6 ostacoli bassi, coni per formare le due linee di sprint. 1 panca. | |
L’esercizio si sviluppa in due stazioni. Stazione 1: il giocatore esegue un ½ squat (angolo ginocchia 120°), in isometria per 8 secondi; poi salta a piedi uniti, i 6 ostacoli bassi (20 cm); poi esegue uno sprint di 10 metri. Stazione 2: poggiare il bilanciere sulle spalle, eseguire 8 molleggi (andare sulle punte con le gambe unite); poi, 6 appoggi, su una panca, con spinta alternata (step – up), saltare alternativamente con una gamba per volta sulla panca; l’altezza della panchina deve essere tale, da creare un angolo di 90° delle ginocchia; infine un sprint di 10 metri. Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Velocità |
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Sviluppo della velocità e rapidità | |
40x20 | |
4 ripetizioni di tutti i circuiti | |
Almeno 1 giocatore. Si dividono i giocatori in 4 gruppi. | |
Ostacoli bassi o bastoncini e coni per formare i percorsi | |
L’esercizio si sviluppa in 4 stazioni, con i gruppi dei giocatori che lavorano contemporaneamente. Stazione 1: si esegue uno skip in rapidità sui 4 ostacoli bassi; poi skip alto per 3 metri; arrivati agli altri 4 ostacoli bassi, di nuovo skip in rapidità; per finire con uno sprint di 6 metri. Stazione 2: balzi in avanzamento per 8 metri, per poi fare uno sprint di 10 metri. Stazione 3: corsa a zig – zag con spostamenti laterali, seguendo il percorso definito dai coni; al termine del percorso fare uno scatto di 10 metri. Stazione 4: si esegue uno scivolamento difensivo fra i 5 ostacoli, per poi fare uno sprint di 20 metri. Al temine i gruppi cambiano stazione. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione atletica – Potenza aerobica |
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Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito a navetta | |
40x20 | |
Dai 10’ a 25’, rispettando i tempi di recupero | |
Almeno 1 giocatore | |
Coni: si dispongono due coni ad un distanza di 10 metri (spazio di sprint) | |
L’esercitazione è strutturata in due stazioni, una successiva all’altra. Si possono sviluppare tre tipologie di navetta. Navetta A Stazione 1: 11 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 3’. Stazione 2: 6’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale. L’ultimo minuto, spingere al massimo. Carico: al massimo 1 – 2 serie – Recupero Completo fra le serie. Tempo Totale Esercizio: 9’ Navetta B Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 1’ 40”. Stazione 2: 3’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale. Carico: al massimo 3 – 4 serie; Recupero Completo fra le serie. Si possono fare anche 2 serie consecutive. Tempo Totale Esercizio: 4’ 40”. Navetta C Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 1’ 40”. Stazione 2: 1’ di corsa continua. Carico: al massimo 4 – 6 serie; senza recupero fra serie. Tempo Totale Esercizio: 2’ 40”. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato | |
40x20 | |
Carico: da 2 a 4 circuiti completi | |
Almeno 1 | |
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri. | |
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti. Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente. Stazione 1: corsa veloce 85/90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m. Tempo Circuito = 32”. Numero Serie = 3 Circuiti Completi. Tempo Recupero Inter - Serie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro. Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”. Stazione 2: 4 salti a piedi uniti, sopra la linea di fondo destra/sinistra; sprint fino a ½ campo; 4 salti sulla linea di ½ campo; sprint fino a fondo campo; 4 saltelli; sprint di 40 metri, fino al punto di inizio. Tempo Circuito = 20”. Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 40”. Stazione 3: corsa sub-massimale, dalla linea di fondo al primo cono e ritorno; di seguito al secondo cono e ritorno; e così via fino la quarto cono e ritorno. Tempo Circuito = 40”. Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 1’ 20”. |
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Goalkeeping | |
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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Sviluppo potenza aerobica attraverso cambi di ritmo e direzione | |
40x20 | |
Da 10’ a 20’ consecutivi, in funzione del carico | |
Almeno 1. I giocatori si distribuiscono lungo la linea di fondo campo | |
I giocatori devono percorrere in lunghezza il campo, seguendo questa sequenza: si inizia con uno sprint di 20 metri, per poi percorrere 80 metri in corsa di bassa velocità, per poi scattare per 20 metri e corsa leggera per 80 e così ciclicamente per il tempo definito; poi si passa a fare uno sprint di 20 metri con corsa leggera si 60 metri, ciclicamente per il tempo definito; poi sprint di 20 metri e corsa leggera di 40 metri; ed infine 20 di sprint e 2° di corsa leggera. Stabilito un tempo totale di esecuzione, la ripartizione si può fare secondo questo schema: 35% del tempo in 80/20; 30% in 60/20; 20% in 40/20; 15% 20/20. Per esempio se il tempo totale è 10 minuti, avremo: 3’30” 80 sprint/20 corsa; 3’ 60/20; 2’ 40/20; 1’30” 20/20. |
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Variare le percentuali di ogni segmento. La fase di recupero può essere fatta con corsa sostenuta invece che leggera. |
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Physical Conditioning | |
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato | |
40x20 | |
Carico: da 2 a 4 circuiti completi | |
Almeno 1 | |
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri. | |
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti. Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente. Stazione 1: line 1, corsa in progressione da palo a palo; line 2: corsa laterale fino alla linea laterale; line 3: corsa all’indietro veloce, fino alla metà campo; line 4: sprint fino a fondo campo; corsa laterale fino al palo; si ricomincia ed si esegue un altro giro completo. Al termine, recupero pari lavoro fatto: circa 50”. Stazione 2: line 1, corsa veloce al 90% della VAM (velocità massima atleta), dal palo fino al limite dell’area opposta; line 2: corsa lenta, da limite al fondo campo, fino al secondo palo; corsa veloce verso l’altro limite dell’area; corsa lenta fino a fondo campo. Al termine recupero, pari a 2 volte quello di lavoro: 48” circa. Stazione 3: line 1, slalom, partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce (90%), si arriva al primo cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il secondo cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni; line 2: corsa lenta fino alla linea laterale; line 3, corsa veloce 90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m); corsa lenta fino al punto di partenza; altro giro completo e poi recupero pari ad 1 volta il lavoro fatto: circa 60”. Al termine della terza stazione, si passa di nuovo ad eseguire la prima stazione, per ricominciare l’intero circuito. |
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Cambiare la posizione di partenza dei giocatori per rendere equilibrato il lavoro. |
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Physical Conditioning | |