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Hungary 07/02 - Session 7 - Aceleraciones
 
Calentamiento
Preparación para el trabajo posterior.
Tartan
90'
12
Conos
Carrera 20’
Progresivos sobre 40, 60 y 80 m.
Aceleraciones sobre 110, 90, 70, 50 y 30 m.

 
Hungary 11/07 - Session 11 - Velocidad de reacción
 
Parte principal
Velocidad de reacción
Sala
5'
14
Ninguno
Dos grupos en el centro del campo, espalda contra espalda; a mi señal, salida hacia un lado (20 m.) Estímulo: levantar la mano, números, operaciones…
Physical Conditioning

 
Hungary 11/08 - Session 11 - Velocidad de reacción
 
Parte principal
Velocidad de reacción
Sala
7'
14
Ninguno
4 grupos, enfrentados 2 a 2, en cuatro esquinas de 9x18 m.
4 trayectorias numeradas: diagonal corta, paralela corta, paralela larga y diagonal larga.
Physical Conditioning

 
PC11 - Velocità – Percorso B
 
Preparazione atletica – Velocità
Sviluppo della velocità e rapidità
40x20. Si divide il campo in 4 stazioni.
Ogni 30 secondi, i giocatori cambiano stazione. 1 circuito è il completamento delle 4 stazioni, recupero fra stazioni di 45 secondi. Carico: da 1 a 3 circuiti. Recupero fra circuiti, completo.
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione.
Stazione 1: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 2: 5 coni distanti fra loro a 1 m, più 1 cono a 6 m. Stazione 3: 4 coni, distanti fra loro 10 m. Stazione 4: 6 coni, posti ad una distanza di 2 m, fra loro.
Si dividono i giocatori in 4 gruppi, ognuno per stazione.
I 4 gruppi lavorano contemporaneamente. Ogni gruppo, ripete ciclicamente il suo circuito per 30 secondi, poi cambia stazione.
Stazione 1:
skip alto per 10 metri;
corsa lenta; skip alto;
corsa lenta; e così via.
Stazione 2:
slalom in agilità fra i 5 coni;
poi sprint di 6 metri;
ritorno al punto di partenza.
Stazione 3:
sprint di 10 metri;
ritorno al punto di partenza con corsa lenta.
Stazione 4:
corsa a zig-zag fra i 6 coni;
ritorno al punto di partenza con corsa lenta.

Variare: il tempo di ogni circuito; il tempo di recupero fra stazioni.
Physical Conditioning


 
PC10 - Resistenza alla velocità – Navetta sui 12 metri
 
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità
Sviluppo della resistenza allo sprint su brevi distanze
40x20
Serie: (2 ripetizioni di 30” + 2 ripetizioni di 15” + 2 ripetizioni di 30”) con recupero di 1 minuto fra ogni ripetizione. Carico: 2 volte il percorso. Tempo Totale Esercizio: 8’x2.
Tutti i giocatori si distribuiscono lungo la linea di centrocampo.
Coni per definire le linee di sprint: due file parallele al centrocampo, poste a 6 metri.
L’esercitazione si svolge in questa maniera:
Si esegue il seguente percorso per 30 secondi consecutivi:
il giocatore parte dalla linea di centro campo, scatta per 6 metri sulla sinistra;
cambio di direzione e scatto di 12 metri sulla destra;
cambio di direzione e scatto sulla sinistra di 6 m, e così via fino al termine dei 30 secondi,
che sono circa 2 percorsi completi.
Physical Conditioning


 
PC09 - Forza – percorso B
 
Preparazione atletica – Forza
Sviluppo della forza esplosiva, con trasformazione con gesto tecnico.
40x20
1 serie: 5 ripetizione. Recupero: ritorno camminando. Recupero fra la serie di 3 minuti.
I giocatori divisi in due gruppi. Il portiere difende la porta.
6 ostacoli, 2 palloni, 6 plinti di altezza 30 cm a distanza di 1 metro.
L’esercizio si sviluppa in due stazioni.
Stazioni 1:
saltare i 6 ostacoli, a piedi uniti, nel minor tempo possibile;
poi condurre la palla verso la porta e concludere a rete.
Stazione 2:
in piedi sul primo plinto, salto verso terra e rimbalzo sul plinto seguente, così fino all’ultimo;
poi condurre la palla e conclusione a rete.
Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori.
Physical Conditioning


 
PC08 - Resistenza alla velocità – Percorso A
 
Preparazione atletica – Resistenza alla velocità
Sviluppo della resistenza allo scatto su brevi distanze
20x20
5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti.
Formare gruppi, al massimo di 5 giocatori.
Coni per formare il circuito: la distanza fra i coni è di 5 metri, l’ultimo tratto è di 10 metri.
Il giocatore deve eseguire il percorso, alternando sprint e cambi di direzione, all’altezza di ogni cono.
Eseguire un circuito con cambi di direzione ad ogni cono, alternandolo ad un circuito con arresto, all’altezza di ogni cono.
Physical Conditioning


 
PC07 - Forza – percorso A
 
Preparazione atletica – Forza
Sviluppo della forza attraverso un circuito a stazioni
40x20
Da 3 a 5 ripetizioni, di entrambi i circuiti. Il recupero fra le ripetizioni è di 45 secondi. Il cambio di gruppo, deve essere fatto entro 1 minuto e 30 secondi.
I giocatori si dividono in due gruppi.
2 bilancieri, caricati con pesi pari al 50% del peso del giocatore. 6 ostacoli bassi, coni per formare le due linee di sprint. 1 panca.
L’esercizio si sviluppa in due stazioni.
Stazione 1:
il giocatore esegue un ½ squat (angolo ginocchia 120°), in isometria per 8 secondi;
poi salta a piedi uniti, i 6 ostacoli bassi (20 cm);
poi esegue uno sprint di 10 metri.
Stazione 2:
poggiare il bilanciere sulle spalle, eseguire 8 molleggi (andare sulle punte con le gambe unite);
poi, 6 appoggi, su una panca, con spinta alternata (step – up), saltare alternativamente con una gamba per volta sulla panca; l’altezza della panchina deve essere tale, da creare un angolo di 90° delle ginocchia;
infine un sprint di 10 metri.
Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori.
Physical Conditioning


 
PC06 - Velocità – Percorso a 4 stazioni
 
Preparazione atletica – Velocità
Sviluppo della velocità e rapidità
40x20
4 ripetizioni di tutti i circuiti
Almeno 1 giocatore. Si dividono i giocatori in 4 gruppi.
Ostacoli bassi o bastoncini e coni per formare i percorsi
L’esercizio si sviluppa in 4 stazioni, con i gruppi dei giocatori che lavorano contemporaneamente.
Stazione 1: si esegue uno skip in rapidità sui 4 ostacoli bassi; poi skip alto per 3 metri;
arrivati agli altri 4 ostacoli bassi, di nuovo skip in rapidità;
per finire con uno sprint di 6 metri.
Stazione 2: balzi in avanzamento per 8 metri, per poi fare uno sprint di 10 metri.
Stazione 3: corsa a zig – zag con spostamenti laterali, seguendo il percorso definito dai coni;
al termine del percorso fare uno scatto di 10 metri.
Stazione 4: si esegue uno scivolamento difensivo fra i 5 ostacoli, per poi fare uno sprint di 20 metri.
Al temine i gruppi cambiano stazione.
Physical Conditioning


 
PC05 - Potenza Aerobica a navetta
 
Preparazione atletica – Potenza aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito a navetta
40x20
Dai 10’ a 25’, rispettando i tempi di recupero
Almeno 1 giocatore
Coni: si dispongono due coni ad un distanza di 10 metri (spazio di sprint)
L’esercitazione è strutturata in due stazioni, una successiva all’altra. Si possono sviluppare tre tipologie di navetta.
Navetta A
Stazione 1: 11 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 3’.
Stazione 2: 6’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale.
L’ultimo minuto, spingere al massimo.
Carico: al massimo 1 – 2 serie – Recupero Completo fra le serie.
Tempo Totale Esercizio: 9’
Navetta B
Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2: 3’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale.
Carico: al massimo 3 – 4 serie;
Recupero Completo fra le serie.
Si possono fare anche 2 serie consecutive.
Tempo Totale Esercizio: 4’ 40”.
Navetta C
Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”.
Tempo Totale = 1’ 40”.
Stazione 2: 1’ di corsa continua.
Carico: al massimo 4 – 6 serie; senza recupero fra serie.
Tempo Totale Esercizio: 2’ 40”.
Physical Conditioning


 
PC04 - Potenza Aerobica – Circuito B
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato
40x20
Carico: da 2 a 4 circuiti completi
Almeno 1
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri.
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti.
Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente.
Stazione 1: corsa veloce 85/90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m),
di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m,
dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m.
Tempo Circuito = 32”.
Numero Serie = 3 Circuiti Completi.
Tempo Recupero Inter - Serie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro.
Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”.
Stazione 2: 4 salti a piedi uniti, sopra la linea di fondo destra/sinistra;
sprint fino a ½ campo;
4 salti sulla linea di ½ campo; sprint fino a fondo campo;
4 saltelli; sprint di 40 metri, fino al punto di inizio. Tempo Circuito = 20”. Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 40”.
Stazione 3: corsa sub-massimale, dalla linea di fondo al primo cono e ritorno;
di seguito al secondo cono e ritorno; e così via fino la quarto cono e ritorno.
Tempo Circuito = 40”.
Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro.
Tempo Totale = 1’ 20”.
Goalkeeping


 
PC03 - 80-60-40-20/20
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo potenza aerobica attraverso cambi di ritmo e direzione
40x20
Da 10’ a 20’ consecutivi, in funzione del carico
Almeno 1. I giocatori si distribuiscono lungo la linea di fondo campo
I giocatori devono percorrere in lunghezza il campo, seguendo questa sequenza: si inizia con uno sprint di 20 metri, per poi percorrere 80 metri in corsa di bassa velocità, per poi scattare per 20 metri e corsa leggera per 80 e così ciclicamente per il tempo definito;
poi si passa a fare uno sprint di 20 metri con corsa leggera si 60 metri, ciclicamente per il tempo definito;
poi sprint di 20 metri e corsa leggera di 40 metri; ed infine 20 di sprint e 2° di corsa leggera.
Stabilito un tempo totale di esecuzione, la ripartizione si può fare secondo questo schema:
35% del tempo in 80/20;
30% in 60/20; 20% in 40/20;
15% 20/20.
Per esempio se il tempo totale è 10 minuti, avremo:
3’30” 80 sprint/20 corsa;
3’ 60/20; 2’ 40/20;
1’30” 20/20.
Variare le percentuali di ogni segmento.
La fase di recupero può essere fatta con corsa sostenuta invece che leggera.
Physical Conditioning


 
PC02 - Potenza Aerobica – Circuito A
 
Preparazione Atletica – Potenza Aerobica
Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato
40x20
Carico: da 2 a 4 circuiti completi
Almeno 1
Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri.
L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti.
Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente.
Stazione 1: line 1, corsa in progressione da palo a palo; line 2: corsa laterale fino alla linea laterale; line 3: corsa all’indietro veloce, fino alla metà campo; line 4: sprint fino a fondo campo; corsa laterale fino al palo; si ricomincia ed si esegue un altro giro completo.
Al termine, recupero pari lavoro fatto: circa 50”.
Stazione 2: line 1, corsa veloce al 90% della VAM (velocità massima atleta), dal palo fino al limite dell’area opposta; line 2: corsa lenta, da limite al fondo campo, fino al secondo palo; corsa veloce verso l’altro limite dell’area; corsa lenta fino a fondo campo.
Al termine recupero, pari a 2 volte quello di lavoro: 48” circa.
Stazione 3: line 1, slalom, partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce (90%), si arriva al primo cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il secondo cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni; line 2: corsa lenta fino alla linea laterale; line 3, corsa veloce 90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m); corsa lenta fino al punto di partenza; altro giro completo e poi recupero pari ad 1 volta il lavoro fatto: circa 60”.
Al termine della terza stazione, si passa di nuovo ad eseguire la prima stazione, per ricominciare l’intero circuito.
Cambiare la posizione di partenza dei giocatori per rendere equilibrato il lavoro.
Physical Conditioning


 
130 min