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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
| Preparazione Atletica - Rapidità | |
| Atletico: Rapidità, coordinazione. Tecnico: passaggio, ricezione, gioco aereo. | |
| si utilizza una parte del campo di gioco | |
| La durata è in funzione dei tipi di skip da eseguire | |
| 2 palloni ogni gruppo di giocatori. | |
| Si dividono i giocatori in gruppi di almeno 3 giocatori. | |
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I gruppi eseguono l’esercizio, allo stesso tempo. Il giocatore, in cima alla fila, esegue un tipo di skip verso il compagno di fronte. Arrivato di fronte, esegue due gesti tecnici, con la palla passata dal compagno (p.e. 2 passaggi di interno piede, al volo). Al termine il giocatore, prende la palla e si mette in attesa. L’altro parte, eseguendo lo skip, in direzione del terzo compagno. E così via. La distanza fra i giocatori è in funzione dell’obiettivo atletico; può variare da 5 a 15 metri. |
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| Physical Conditioning, Warm up - Technique | |
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Preparazione atletica – Velocità |
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| Sviluppo della velocità e rapidità | |
| 40x20 | |
| 4 ripetizioni di tutti i circuiti | |
| Almeno 1 giocatore. Si dividono i giocatori in 4 gruppi. | |
| Ostacoli bassi o bastoncini e coni per formare i percorsi | |
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L’esercizio si sviluppa in 4 stazioni, con i gruppi dei giocatori che lavorano contemporaneamente. Stazione 1: si esegue uno skip in rapidità sui 4 ostacoli bassi; poi skip alto per 3 metri; arrivati agli altri 4 ostacoli bassi, di nuovo skip in rapidità; per finire con uno sprint di 6 metri. Stazione 2: balzi in avanzamento per 8 metri, per poi fare uno sprint di 10 metri. Stazione 3: corsa a zig – zag con spostamenti laterali, seguendo il percorso definito dai coni; al termine del percorso fare uno scatto di 10 metri. Stazione 4: si esegue uno scivolamento difensivo fra i 5 ostacoli, per poi fare uno sprint di 20 metri. Al temine i gruppi cambiano stazione. |
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| Physical Conditioning | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione atletica – Potenza aerobica |
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| Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito a navetta | |
| 40x20 | |
| Dai 10’ a 25’, rispettando i tempi di recupero | |
| Almeno 1 giocatore | |
| Coni: si dispongono due coni ad un distanza di 10 metri (spazio di sprint) | |
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L’esercitazione è strutturata in due stazioni, una successiva all’altra. Si possono sviluppare tre tipologie di navetta. Navetta A Stazione 1: 11 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 3’. Stazione 2: 6’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale. L’ultimo minuto, spingere al massimo. Carico: al massimo 1 – 2 serie – Recupero Completo fra le serie. Tempo Totale Esercizio: 9’ Navetta B Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 1’ 40”. Stazione 2: 3’ di corsa continua, su percorso a navetta di 20 m (andata /ritorno) + 40 m (andata /ritorno), con velocità di corsa al 80% della velocità massima individuale. Carico: al massimo 3 – 4 serie; Recupero Completo fra le serie. Si possono fare anche 2 serie consecutive. Tempo Totale Esercizio: 4’ 40”. Navetta C Stazione 1: 6 sprint a navetta di 20 metri (10+10), con recupero fisso tra ripetizione di 10”. Tempo Totale = 1’ 40”. Stazione 2: 1’ di corsa continua. Carico: al massimo 4 – 6 serie; senza recupero fra serie. Tempo Totale Esercizio: 2’ 40”. |
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| Physical Conditioning | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Rafforzamento dei muscoli addominali | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono individualmente o in gruppo esercizi per rafforzare i muscoli addominali. |
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| Warm up - Tactics | |
- 120 min