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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
| Preparazione Atletica - Rapidità | |
| Atletico: Rapidità, coordinazione. Tecnico: passaggio, ricezione, gioco aereo. | |
| si utilizza una parte del campo di gioco | |
| La durata è in funzione dei tipi di skip da eseguire | |
| 2 palloni ogni gruppo di giocatori. | |
| Si dividono i giocatori in gruppi di almeno 3 giocatori. | |
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I gruppi eseguono l’esercizio, allo stesso tempo. Il giocatore, in cima alla fila, esegue un tipo di skip verso il compagno di fronte. Arrivato di fronte, esegue due gesti tecnici, con la palla passata dal compagno (p.e. 2 passaggi di interno piede, al volo). Al termine il giocatore, prende la palla e si mette in attesa. L’altro parte, eseguendo lo skip, in direzione del terzo compagno. E così via. La distanza fra i giocatori è in funzione dell’obiettivo atletico; può variare da 5 a 15 metri. |
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| Physical Conditioning, Warm up - Technique | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Sviluppo della forza | |
| In palestra con pesi o spazi adatti allo sviluppo della forza | |
| Da 10 a 60 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori eseguono in palestra, esercizi con i pesi. Esempio di carico di allenamento, per gli arti inferiori. Usando leg curl, leg extion e leg press, si lavora in percentuale sul massimale (il peso massimo che può sollevare, per ogni macchina) di ogni giocatore. Esempio di progressione in 3 allenamenti: 60% max per 7 ripetizioni per 4 serie; 70% x 5 ripetizioni per 4 serie; 80% x 5 ripetizioni per 4 serie. Se non si dispone di una palestra, si possono utilizzare delle corse in salita, con pendenza almeno del 10%. Le caratteristiche delle corse in salito sono: durata corsa di 5 o 6 secondi; lunghezza percorso, 40 passi; recupero fra le serie si 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi. Il carico: prima seduta, 8 ripetizioni per 3 serie; seconda seduta, 10 ripetizioni per 3 serie; 12 ripetizioni per 3 serie. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
| Preparazione Atletica | |
| Resistenza -> Potenza Aerobica | |
| Pista d’atletica – Campo da calcio | |
| Da 10’ a 30’ | |
| Almeno 1 | |
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L’esercizio consiste di alternare la corsa veloce con quella lenta, per un tempo determinato. Il rapporto fra corsa veloce e lenta è: 3” sprint con 21” corsa lenta 5” sprint con 35” corsa lenta 7” sprint con 49” corsa lenta Il rapporto è di 1 a 7; ogni secondo di sprint, corrispondono 7 secondi di corsa lenta. Il rapporto può essere cambiato. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Rafforzamento dei muscoli addominali | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono individualmente o in gruppo esercizi per rafforzare i muscoli addominali. |
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| Warm up - Tactics | |
- 120 min