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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
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Il portiere deve cercare di passare la palla ai compagni oltre la metà campo, i difensori devono cercare di intercettare la palla. Se il portiere non riesce ad effettuare il lancio lungo, deve passare la palla ai compagni nella propria metà campo, i quali devono a loro volta cercheranno i compagni nell’altra metà campo. |
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| Posizione iniziale del pressing a tutto campo. Azioni di pressione della palla e pressing. Rapidità di finalizzazione, chiusura del secondo palo, contropiede | |
| 40 x 20 | |
| 12-15 minuti | |
| 12 giocatori: 2 portieri, 5 attaccanti e 5 difensori. 2 attaccanti e 3 difensori nella zona difensiva, 3+1 attaccanti e 2 difensori nella zona offensiva. | |
| 1 pallone, pettorine per definire le squadre | |
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Si inizia il gioco con la palla in mano al portiere. Il portiere può lanciare la palla direttamente ai 3 attaccanti i difensori devono impedirlo. Nel 2x3 gli attaccanti devono far arrivare la palla ai 3 compagni della zona offensiva. Per far questo devono fare almeno un passaggio o superare in dribbling il proprio avversario. Quando la palla arriva, nella zona offensiva, un giocatore può avanzare creando una situazione di 4x2. L’azione deve essere conclusa in 12 secondi PUNTEGGI: 2 punti per goal segnato sul 2° palo; 1 punto per lancio diretto del portiere nell’altra metà campo; 1 punto per una parata riuscita o un gol realizzato. |
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| Positional Attack - Exit Pressing, Positional Defense - Pressing, Technique - Shoting | |
| Preparazione Atletica - Rapidità | |
| Atletico: Rapidità, coordinazione. Tecnico: passaggio, ricezione, gioco aereo. | |
| si utilizza una parte del campo di gioco | |
| La durata è in funzione dei tipi di skip da eseguire | |
| 2 palloni ogni gruppo di giocatori. | |
| Si dividono i giocatori in gruppi di almeno 3 giocatori. | |
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I gruppi eseguono l’esercizio, allo stesso tempo. Il giocatore, in cima alla fila, esegue un tipo di skip verso il compagno di fronte. Arrivato di fronte, esegue due gesti tecnici, con la palla passata dal compagno (p.e. 2 passaggi di interno piede, al volo). Al termine il giocatore, prende la palla e si mette in attesa. L’altro parte, eseguendo lo skip, in direzione del terzo compagno. E così via. La distanza fra i giocatori è in funzione dell’obiettivo atletico; può variare da 5 a 15 metri. |
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| Physical Conditioning, Warm up - Technique | |
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Preparazione atletica – Velocità |
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| Sviluppo della velocità e rapidità | |
| 40x20 | |
| 4 ripetizioni di tutti i circuiti | |
| Almeno 1 giocatore. Si dividono i giocatori in 4 gruppi. | |
| Ostacoli bassi o bastoncini e coni per formare i percorsi | |
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L’esercizio si sviluppa in 4 stazioni, con i gruppi dei giocatori che lavorano contemporaneamente. Stazione 1: si esegue uno skip in rapidità sui 4 ostacoli bassi; poi skip alto per 3 metri; arrivati agli altri 4 ostacoli bassi, di nuovo skip in rapidità; per finire con uno sprint di 6 metri. Stazione 2: balzi in avanzamento per 8 metri, per poi fare uno sprint di 10 metri. Stazione 3: corsa a zig – zag con spostamenti laterali, seguendo il percorso definito dai coni; al termine del percorso fare uno scatto di 10 metri. Stazione 4: si esegue uno scivolamento difensivo fra i 5 ostacoli, per poi fare uno sprint di 20 metri. Al temine i gruppi cambiano stazione. |
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| Physical Conditioning | |
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Tattica collettiva |
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| Uscita dal pressing, con gioco verso il pivot. | |
| 40 x 20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| 10 giocatori: 2 portieri, 4 attaccanti e 4 difensori. | |
| 1 pallone, pettorine per definire le squadre | |
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Il portiere può passare la palla direttamente al pivot o giocare corto con i compagni. Se passa corto, avremo un 3 contro4 in ½ campo. I 3 attaccanti devono giocare il pallone con il pivot, per poter attaccare la porta. Arrivata la palla al pivot, tutti i giocatori possono finalizzare l’azione. |
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| Positional Attack - Exit Pressing, Positional Defense - Pressing | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Sviluppo della forza | |
| In palestra con pesi o spazi adatti allo sviluppo della forza | |
| Da 10 a 60 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori eseguono in palestra, esercizi con i pesi. Esempio di carico di allenamento, per gli arti inferiori. Usando leg curl, leg extion e leg press, si lavora in percentuale sul massimale (il peso massimo che può sollevare, per ogni macchina) di ogni giocatore. Esempio di progressione in 3 allenamenti: 60% max per 7 ripetizioni per 4 serie; 70% x 5 ripetizioni per 4 serie; 80% x 5 ripetizioni per 4 serie. Se non si dispone di una palestra, si possono utilizzare delle corse in salita, con pendenza almeno del 10%. Le caratteristiche delle corse in salito sono: durata corsa di 5 o 6 secondi; lunghezza percorso, 40 passi; recupero fra le serie si 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi. Il carico: prima seduta, 8 ripetizioni per 3 serie; seconda seduta, 10 ripetizioni per 3 serie; 12 ripetizioni per 3 serie. |
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| Warm up - Tactics | |
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Tattica Collettiva |
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| Verificare lo stato di forma della squadra, da tutti punti di vista: tecnico, tattico, atletico e psicologico. | |
| 40x20 | |
| Da 10 a 60 minuti | |
| 10 giocatori: 2 portieri e 8 giocatori di movimento. Tutti i giocatori vengono divisi in 2 squadre. | |
| Vari palloni, pettorine per definire le squadre. | |
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Consiste nel simulare una partita di futsal. Si gioca con lo stesso regolamento. Il gioco libero, ha lo scopo di verificare lo stato di forma della squadra, ma anche se la squadra sta migliorando sul piano organizzativo. La struttura di questo mezzo di allenamento deve essere il più simile possibile alla gara; fare le sostituzione, provare strategie, ecc. |
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| Set Pieces - Attack | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Rafforzamento dei muscoli addominali | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono individualmente o in gruppo esercizi per rafforzare i muscoli addominali. |
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| Warm up - Tactics | |
- 120 min