China training 20/12/2019 štrla
 

 
PC058 – The 5 - 4.6 - Parte IV (Forza - Pliometria) - Salti alternati
 
Preparazione Atletica – The 5
Condizionamento generale e prevenzione degli infortuni.
40x20. Si formano 2 file parallele di 6 coni. Distanza fra i coni: 5 o 6 metri
Tutti
Coni per definire il percorso. Palloni. Stuoie per gli esercizi a terra.
Gambe unite, salti nei 4 punti cardinali.
Carico:
Carico 1 ? Ripetizioni 1 ? 30”
Carico 2 ? Ripetizioni 2 ? 20”
Carico 3 ? Ripetizioni 2 ? 30”
Physical Conditioning


 
PC056 – The 5 - 4.4 - Parte IV (Forza - Pliometria) - Salti Verticali
 
Preparazione Atletica – The 5
Condizionamento generale e prevenzione degli infortuni.
40x20. Si formano 2 file parallele di 6 coni. Distanza fra i coni: 5 o 6 metri
Tutti
Coni per definire il percorso. Palloni. Stuoie per gli esercizi a terra.
Flettersi fino a posizione di ½ squat, per poi saltare in alto.
Carico:
Carico 1 ? Ripetizioni 1 ? 30”
Carico 2 ? Ripetizioni 2 ? 20”
Carico 3 ? Ripetizioni 2 ? 30”
Physical Conditioning


 
PC053 – The 5 - 4.1 - Parte IV (Forza - Pliometria) - Flessioni su una gamba
 
Preparazione Atletica – The 5
Condizionamento generale e prevenzione degli infortuni.
40x20. Si formano 2 file parallele di 6 coni. Distanza fra i coni: 5 o 6 metri
Tutti
Coni per definire il percorso. Palloni. Stuoie per gli esercizi a terra.
Poggiandosi su una gamba,
Sostenendosi a vicenda, abbassarsi e salire insieme.
Mantenere il corpo eretto.
Carico:
Carico 1 ? Ripetizioni 1 dx + 1 sx ? 10 volte
Carico 2 ? Ripetizioni 1 dx + 1 sx ? 15 volte
Carico 3 ? Ripetizioni 2 dx + 2 sx ? 15 volte
Physical Conditioning


 
PC055 – The 5 - 4.3 - Parte IV (Forza - Pliometria) - Genoflessioni
 
Preparazione Atletica – The 5
Condizionamento generale e prevenzione degli infortuni.
40x20. Si formano 2 file parallele di 6 coni. Distanza fra i coni: 5 o 6 metri
Tutti
Coni per definire il percorso. Palloni. Stuoie per gli esercizi a terra.
Camminare lentamente, facendo toccare il ginocchio della gamba posteriore a terra.
Carico:
Carico 1 ? Ripetizioni 2 ? 8 passi
Carico 2 ? Ripetizioni 2 ? 10 passi
Carico 3 ? Ripetizioni 2 ? 15 passi
Physical Conditioning


 
PC054 – The 5 - 4.2 - Parte IV (Forza - Pliometria) - Flessioni mezzo squat
 
Preparazione Atletica – The 5
Condizionamento generale e prevenzione degli infortuni.
40x20. Si formano 2 file parallele di 6 coni. Distanza fra i coni: 5 o 6 metri
Tutti
Coni per definire il percorso. Palloni. Stuoie per gli esercizi a terra.
Mani ai fianchi, scendere fino alla posizione di ½ squat, per poi risalire fino ad arrivare sulle punte dei piedi.
Discesa lenta, salita rapida.
Carico:
Carico 1 ? Ripetizioni 1 ? 30”
Carico 2 ? Ripetizioni 2 ? 20”
Carico 3 ? Ripetizioni 2 ? 30”
Physical Conditioning


 
90 min