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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
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| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
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Tecnica individuale |
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| Tecnico: ricezione e trasmissione della palla in due tempi di gioco; tattico: concentrazione, visione periferica | |
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| Da 5’ a 10’ | |
| Almeno 8 giocatori, disposti in cerchio. | |
| 3 palloni. | |
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I giocatori passano la palla ad un compagno, per poi andare ad occupare la sua posizione. Si inizia giocando con un pallone, per poi arrivare a giocare con tre palloni contemporaneamente. Si gioca a 2 tocchi fissi, ricevo la palla e passo. |
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Si può giocare solo con il destro o sinistro |
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| Technique - Passing, Warm up - Technique | |
| Tattica collettiva | |
| Mantenimento possesso della palla, concentrazione | |
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| Da 10’ a 20’ | |
| Almeno 8 giocatori: si formano 2 squadre con i giocatori a disposizione. | |
| 3 palloni. Pettorine: per definire le squadre. | |
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Si gioca un possesso palla con le seguenti regole: un giocatore per squadra ha un pallone sulle mani; questo può essere passato da un compagno all’altro; il giocatore con la palla in mano non può ne difendere ed attaccare, lo può fare solo quando passa la sfera ad un altro compagno. Se la palla sulle mani, cade a terra, cambio possesso e si riprende a giocare da quel punto. |
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| Variare spazio e numero di giocatori, inserire un limite di tocchi della palla. | |
| Ball Possession | |
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Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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| Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato | |
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| Carico: da 2 a 4 circuiti completi | |
| Almeno 1 | |
| Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri. | |
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L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti. Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente. Stazione 1: line 1, corsa in progressione da palo a palo; line 2: corsa laterale fino alla linea laterale; line 3: corsa all’indietro veloce, fino alla metà campo; line 4: sprint fino a fondo campo; corsa laterale fino al palo; si ricomincia ed si esegue un altro giro completo. Al termine, recupero pari lavoro fatto: circa 50”. Stazione 2: line 1, corsa veloce al 90% della VAM (velocità massima atleta), dal palo fino al limite dell’area opposta; line 2: corsa lenta, da limite al fondo campo, fino al secondo palo; corsa veloce verso l’altro limite dell’area; corsa lenta fino a fondo campo. Al termine recupero, pari a 2 volte quello di lavoro: 48” circa. Stazione 3: line 1, slalom, partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce (90%), si arriva al primo cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il secondo cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni; line 2: corsa lenta fino alla linea laterale; line 3, corsa veloce 90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m); corsa lenta fino al punto di partenza; altro giro completo e poi recupero pari ad 1 volta il lavoro fatto: circa 60”. Al termine della terza stazione, si passa di nuovo ad eseguire la prima stazione, per ricominciare l’intero circuito. |
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Cambiare la posizione di partenza dei giocatori per rendere equilibrato il lavoro. |
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| Physical Conditioning | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
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Tattica Collettiva |
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| Verificare lo stato di forma della squadra, da tutti punti di vista: tecnico, tattico, atletico e psicologico. | |
| 40x20 | |
| Da 10 a 60 minuti | |
| 10 giocatori: 2 portieri e 8 giocatori di movimento. Tutti i giocatori vengono divisi in 2 squadre. | |
| Vari palloni, pettorine per definire le squadre. | |
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Consiste nel simulare una partita di futsal. Si gioca con lo stesso regolamento. Il gioco libero, ha lo scopo di verificare lo stato di forma della squadra, ma anche se la squadra sta migliorando sul piano organizzativo. La struttura di questo mezzo di allenamento deve essere il più simile possibile alla gara; fare le sostituzione, provare strategie, ecc. |
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| Set Pieces - Attack | |
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Preparazione atletica – Forza |
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| Sviluppo della forza attraverso un circuito a stazioni | |
| 40x20 | |
| Da 3 a 5 ripetizioni, di entrambi i circuiti. Il recupero fra le ripetizioni è di 45 secondi. Il cambio di gruppo, deve essere fatto entro 1 minuto e 30 secondi. | |
| I giocatori si dividono in due gruppi. | |
| 2 bilancieri, caricati con pesi pari al 50% del peso del giocatore. 6 ostacoli bassi, coni per formare le due linee di sprint. 1 panca. | |
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L’esercizio si sviluppa in due stazioni. Stazione 1: il giocatore esegue un ½ squat (angolo ginocchia 120°), in isometria per 8 secondi; poi salta a piedi uniti, i 6 ostacoli bassi (20 cm); poi esegue uno sprint di 10 metri. Stazione 2: poggiare il bilanciere sulle spalle, eseguire 8 molleggi (andare sulle punte con le gambe unite); poi, 6 appoggi, su una panca, con spinta alternata (step – up), saltare alternativamente con una gamba per volta sulla panca; l’altezza della panchina deve essere tale, da creare un angolo di 90° delle ginocchia; infine un sprint di 10 metri. Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori. |
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| Physical Conditioning | |
- 90 min